Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.
Кто такой Зерхер?
Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:
- Приседаний Зерхера.
- Выпадов Зерхера.
- Мертвой тяги Зерхера.
- Ситапов Зерхера.
Приседания Зерхера — что это за упражнение?
Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу. Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой. Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.
Польза и недостатки приседа Зерхера
Преимущества:
- Во-первых, упражнение может служить отличной альтернативой классическим приседаниям со штангой и прочим упражнением на ноги.
- Во-вторых, делает сильный акцент на квадрицепсы.
- Приседания могут быть использованы в круговой тренировке, направленной на похудение.
Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.
Какие мышцы работают
- В приседаниях Зерхера задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
- Также в работе участвуют разгибатели спины, мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.
Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой
Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.
- Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
- Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
- После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
- Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
- Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
- Более глубокий присед не считается ошибкой.
- В нижней точке движения отсутствует пауза.
- Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.
Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера
Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.
Рекомендации
При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.
Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.
Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:
- Приседания со штангой с классическим расположением стоп.
- Приседания Зерхера.
- Выпады.
- Разгибания ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнения на голень.
1. Приседания со штангой с классическим расположением стоп
Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.
Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:
- Становая тяга.
- Отжимания от пола.
- Приседания Зерхера.
- Скручивания лежа.
1. Становая тяга
Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.
Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.
Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.
Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
Заключение
Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.
Приседания Зерхера в видео формате
А также читайте:
Приседания со штангой на груди →
Как делать приседания сисси →
