Приседания Зерхера: тренируй ноги по-новому

Приседания Зерхера

Спортсмены ценят приседания за способность развивать мышцы, наращивать мощь и взрывную силу. В программах новичков и культуристов со стажем обязательно присутствуют разные вариации упражнения. Не стали исключением и приседы Зерхера, названные в честь автора метода из Канады. Он хорошо знал анатомию и смог еще в прошлом веке модернизировать классическую технику приседаний.

Для кого предназначена практика

Мультимышечное упражнение с собственным весом направлено на совершенствование биомеханики движений у новичков. Вариант с отягощением используется бодибилдерами как альтернатива приседаниям со штангой, когда необходимо разгрузить позвоночник. Некоторые парни прибегают к нему, чтобы избежать дискомфортного давления грифа на плечи.

Популярность обусловлена задействованием большого мышечного массива и своеобразной техникой, что приводит к быстрому росту волокон. Культуристы применяют технику для преодоления спортивного плато вместо классических практик со свободными весами. После приседов со штангой на локтях удается достичь гипертрофии изолированных групп и проработать мышцы, которые редко получают нагрузку.

Мышечный атлас


 
При приседаниях Зерхера под прицелом оказываются четырехглавые мышцы, бицепсы бедер, голени, ягодицы, плечевой пояс, двуглавые головки рук. За стабилизацию корпуса отвечают спина и брюшные мышцы.

Вариант подходят для мужчин и женщин с хорошей физподготовкой, только девушки работают с ограниченными весами.

Практику нельзя назвать безопасной, поэтому выполняйте с напарником или в силовой раме.

Техника приседаний Зерхера

На начальном этапе, пока вес небольшой, снаряд запросто берут с пола прямыми руками. Сначала выпрямитесь, затем не спеша присядьте. Когда основание упрется в бедро, перехватите его и просуньте снизу руки.
 
Приседания Зерхера со штангой
 
При увеличении нагрузки отправляйтесь к раме.

  1. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф находился в области солнечного сплетения, и нанижите диски.
  2. Положите основание снаряда на оба предплечья, придержите его согнутыми руками и сцепите кисти.
  3. Отступите от рамы, расставьте ноги на линии мысками наружу. Держите спину выпрямленной, голову не опускайте.
  4. Приседайте на выдохе как обычно, постепенно отводя таз. Продолжаете движения корпусом вниз до тех пор, пока подколенный угол не образует угол 90°. Следите, что мыски и колени находились в одной плоскости, локти касались коленей.
  5. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и переходите в положительную фазу.

Техника выполнения приседаний Зерхера в видео формате:
 

 


 
На заметку

  • Фишка техники – опускание и подъемы корпуса. Если выполнять движения в темпе, при резком опускании таза вас придавит вес. Желание быстро выпрямиться приведет к тому, что гриф будет скользить, что не позволит контролировать четкость движений. Подъемы начинайте с плавного разгибания коленей и подконтрольного выпрямления корпуса.
  • Соблюдайте предельную осторожность, тренируясь вне рамы. Поскольку вам придется глубоко приседать, нагрузка сместиться на мышцы спины как при становой тяге с платформы. Малейшее нарушение техники эхом отзовется в позвоночнике.
  • Работайте в одежде с длинным рукавом, чтобы не натереть кожу, или оберните основание полотенцем, или натяните манжеты.

Также читайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой в этой статье.

Как и сколько раз делать приседания Зерхера со штангой

Начинайте с них блок упражнений для ног. Сделайте 6-12 дублей, положите снаряд на опоры, отдохните 1 минуту и повторите еще 2 раза. Занимайтесь с подъемными весами, чтобы 12 повторений давались свободно. После адаптационного периода увеличивайте массу штанги на 5 кг в неделю.

Составьте правильный тренировочный график. Сначала раз в неделю замените стандартные приседания техникой Зерхера, затем переходите на 2-разовый тренинг со штангой. Поскольку упражнение увеличивает силовые показатели, возможно, именно его вам не хватало, чтобы выйти на новый уровень.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.