Приседания плие: техника выполнения

Приседания плие техника выполнения

Балетное упражнение избавляет от жировых отложений, формирует красивые объемы. Икры и ягодицы принимают округлые формы, подтягивается внутренняя часть бедра, прокачиваются квадрицепсы. В приседании частично задействуются камбаловидная мышца, пресс, голеностопный сустав, выпрямитель спины. Плие развивает глубокие мышцы, которые зачастую игнорируются при выполнении базового комплекса.

Принцип эффективен для тренировок в зале и дома, допускает использование разных снарядов. Упражнение актуально для дилетантов и продвинутых атлетов.

Чтобы закрепить в мышечной памяти каждое движение, вначале оттачиваем технику без снарядов со скрещенными на груди кистями. По мере освоения практики работаем с отягощением (гантелей или гирей).

Снаряд удерживаем в выпрямленных руках перед собой или опускаем вниз.  Цепляем его обеими ладонями за торец, в альтернативе — за противоположные концы. В процессе его не раскачиваем, положение рук не меняем. Можно работать с 2 гантелями. Вес корректируем под личные ощущения.

Базовая техника

В Приседе плие в отличие от приседаний сумо, держим корпус прямым, не допуская малейшего наклона вперед.

Плие приседание техника
 

  1. Принимаем ИП: стопы шире плеч, носки максимально развернуты наружу. Тем больше угол, тем качественнее прорабатываются бедра, голени.
  2. Колено немного сгибаем. Это снимет чрезмерное напряжение с суставов, мобилизует икроножные мышцы. Вес тела смещен исключительно на пятки. Стопы твердо фиксированы.
  3. Для сохранения баланса напрягаем абдоминальные мышцы, взгляд фокусируем в верхней точке стены. Позвоночник держим прямым, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  4. На вдохе отводим ягодицы назад, по прямой линии опускаемся вниз, следуя принципу — чем глубже присед, тем лучше эффект.
  5. Для увеличения амплитуды подкладываем под пятки невысокие платформы: книгу, коврик.
  6. С выдохом начинаем обратное движение. Игнорируя пальцы, с усилием отталкиваемся пятками от поверхности, выпрямляемся. Если после подъема привстать на носки, дополнительно прокачаются икры.

Смотрим технику выполнения упражнения приседание плие c гантелями на видео:


 
Изолирующее упражнение не относится к категории особо энергозатратных, поэтому паузу между подходами соблюдать необязательно (в крайнем 25 секунд).
 

 
Приседания плие в тренажерном зале лучше всего делать со штангой в смите (тренажер смита).

Присед плие в смите
 

Упражнения для проработки всех групп мышц девушкам в домашних условиях

Комплекс для мышц груди.
Упражнения для проработки рук девушкам, читайте тут.
О том, как накачать ноги написано в этой статье.
Тренировка ягодиц.
Комплекс упражнений для еженедельных тренировок.

 


 

Упражнения для мужчин

Тренировка всего тела на неделю, описана тут.
Упражнения с эспандером для мужчин, смотрите здесь.
Как правильно делать французский жим стоя.

 На заметку

Аспекты, влияющие на эффект:

непредусмотренный наклон спины, ошибочное перераспределение центра тяжести.

Предостережение:

при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины, коленей.

Тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.

После приседаний мышцы растягиваем.

  • Из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд.
  • В позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.

Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.

Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.