Обратные скручивания для нижнего пресса

Нижние скручивания на пресс

Одна из сложных задач в создании атлетической фигуры – формирование кубиков пресса. Тренировка брюшных мышц предполагает прицельную нагрузку на разные зоны. Лучшие техники для парней и девушек — это подъемы туловища и ног. В первом случае за счет работы корпуса прорабатывается верх прямой мышцы, во втором — низ.

Однако не стоит акцентироваться только на кранчах. Включайте их в программу наравне с другими и выполняйте после базовых. При такой стратегии абдоминальные мышцы становятся выносливее и быстрее развиваются. Но это еще не все. Для получения желаемого результата одних тренировок мало. Если при упорных занятиях вы накачаете мышцы, под толстой жировой складкой их будет не видно. Поэтому придерживайтесь спортивной диеты и не забывайте о сушке.

Подъем ног для пресса на 90 градусов

Если вы делаете первые шаги к заветным кубикам, начните с вертикальных подъемов ног. Они полезны для гибкости позвоночника, тазобедренных суставов, координации, тазового кровообращения.

  1. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу.
  2. Руки вытяните вдоль тела или уберите на затылок. Ноги соедините, поднимайте их перпендикулярно полу.
  3. Вверху зафиксируйтесь на секунду и опустите, удерживая их в 10 см от пола.

Подъем прямых ног лежа

В общей сложности поднимите их 30 раз. По мере адаптации доведите количество до 15-20 и дольше задерживайтесь наверху в статике. Для усиления нагрузки наденьте на щиколотки утяжелители на липучках. Мужчины могут зажать между ступнями гантель. Не тяните стопы выше 90 градусов, чтобы не допустить перераспределение нагрузки. Если вы свободно совершаете нужное количество повторов, переходите к усложнениям.
 

Скручивания для нижнего пресса: техника

Добить нижний пресс помогут обратные скручивания на полу. Если занимаетесь в спортзале, выполняйте нижнее скручивание на горизонтальной скамье.

Лягте на прямуя поверхность. Если это пол, руки свободно вытяните рядом или заведите за голову, если скамья — ладонями ухватитесь за края. Положение конечностей на сокращение мышц живота никак не влияет. Главное, чтобы в конечной точке пятки отказались дальше от таза.

Принцип

  1. На вдохе тяните ноги вверх перпендикулярно полу.
  2. Теперь представьте, что тело нужно свернуть в трубочку.
  3. За счет локального напряжения абдоминальных мышц согнутые колени тяните к груди, отрывая таз от поверхности, скручивая его к приподнятой голове.

Это:

  • усиливает напряжение в животе;
  • стимулирует гипертрофию;
  • растягивает поясничный отдел.

В кульминации задержитесь на мгновение, заполните грудную клетку воздухом и в обратной последовательности опустите ноги, не касаясь пола. Для сохранения максимального напряжения удерживайте их все время на весу.
Обратные скручивания техника выполнения

Комментарии к упражнению обратные скручивания

  1. Воспроизводите движения исключительно мышцами живота.
  2. Работайте в одной плоскости, избегая соблазна сдвинуть нижнюю часть туловища влево или вправо.
  3. Следите за ритмом дыхания и не задерживайте воздух в груди на весь цикл подъема. Каждое движения сопровождайте вдохами и выдохами.
  4. Используйте амплитуду по максимуму.
  5. Контролируйте напряжение брюшных мышц, не расслабляя их ни на секунду.
  6. Не тяните пальцы ног вперед, чтобы не вовлекать в процесс квадрицепсы.

Девушкам достаточно 12 раз в 3 подхода. Мужчины выполняют большее количество повторений, используя разные модификации и утяжеления.

 

Подъем ног на пресс на наклонной скамье

Новички и «серяднячки» выполняют кранчи в облегченном варианте с согнутыми ногами, профи – с вытянутыми конечностями.

  1. Лягте, для стабилизации корпуса ухватитесь за края.
  2. Оторвите ноги от пола и удерживайте их вместе горизонтально полу, согнув в коленях не больше, чем на 10 градусов.
  3. Дальше все движения выполняйте по классической схеме, при подъеме конечностей фокусируюсь на подъеме и округлении таза.

Обратные скручивания на наклонной скамье
Не совершайте инерционных движений ногами, выключая из процесса таз. Это ошибка обнуляет все старания. Для создания рельефа занимайтесь не менее 3 раз в неделю, сочетая подъемы ног на пресс и туловища с силовыми упражнениями. Если жировая складка в области пупка больше 1,5 см, в другие дни занимайтесь кардио.

Обратные скручивания на пресс в видео формате

 

Также читайте, как делать боковые скручивания, в этой статье →

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.