Особенности выполнения наклонов со штангой на плечах

Техника наклонов вперед со штангой на плечах

Вспомогательное упражнение бодибилдеры используют для развития координации, увеличения силы в тяговых упражнениях, укрепления и растягивания двуглавых бедер, укрепления поясницы. Наклоны со штангой в руках формируют крепкие мышцы с обеих сторон позвоночника, придают ягодицам округлую форму.

Наклоны со штангой вперед на прямых ногах для проработки спины

Избирательное упражнение для выпрямителей спины, ягодиц, двуглавых пучков, полуперепончатой и полусухожильной мышц, косой и прямой живота. Выполняют в конце тренинга с «выключенными» коленями и ровной поясницей. Сгибание в поклоне напоминает позу приветствие, поэтому упражнение окрестили «Гуд монинг» (доброе утро).

Наклоны со снарядом на плечах: техника

  1. Гриф берут широким хватом, снаряд кладут по центру трапециевидных мышц, минуя зону шеи.
  2. Корпус выравнивают, сохраняют легкий прогиб в пояснице. Плечи прямые, ноги согнуты.
  3. Наклоны вперед со штангой стоя совершают на задержке дыхания. Торс подают вперед за счет сгибания таза. Глубина прогиба зависит от растянутости подколенных сухожилий. В идеале грудная клетка должна находиться параллельно полу.
  4. Достигнув кульминационной точки, корпус разгибают, не округляя спины. В нижней позиции контролируют статичность поясницы. Пружинящие движения недопустимы.

Техника упражнения в видио формате:
 

 
Рекомендации

  • Вначале работают с пустым грифом. Диски вешают только после разминочного сета. Голову держат прямо с устремленным перед собой взглядом. Изменение положения приведет к травме позвонков шейного отдела.
  •  

  • Большой вес не берут. В этом случае штанга давит на поясницу, поэтому спина непроизвольно округляется и поясница уходит в сторону. Это перегружает нижний отдел спины и минимизирует эффект.
  •  

  • Колени сильно не сгибают. Допустимое значение — 10-20°, иначе хорошо прокачать нижнюю часть корпуса не получится.
Наклоны со штангой на спине основательно растягивают задние поверхности бедер, поэтому их целесообразно включать перед становой тягой, выпадами или жимами в тренажере.

Боковые наклоны со штангой: техника выполнения


 
Классическое упражнение рассчитано для прокачки косых мышц пресса с частичной нагрузкой на переднюю, поясницу, бедра. Оно выпрямляет осанку, уменьшает отложения на боках. Выполняют в блочном тренажере, с гантелями в опущенных и поднятых руках и грифом. Принцип наклонов с грифом на плечах стоя:

  1. Исходное положение — ступни на линии плеч.
  2. На вдохе с неподвижным тазом опускают верхнюю часть корпуса в левую сторону, затем возвращают тело в вертикальное положение. На очередном вдохе туловище сгибают вправо (12 раз в 3 повтора).

Наклоны со штангой на плечах в стороны
Алгоритм действий детально описан здесь.

Вариации упражнения

Кроме классического исполнения практику выполняют с вынесенной вперед прямой ногой или отставленной в сторону. Техники ничем не отличаются от предыдущих, только торс опускают ниже.
 
Вариации наклонов со штангой
 
Упражнение в наклоне со штангой сидя делают на скамейке. Изолированная практика рассчитана для проработки квадратной и широчайшей мышц спины. При работе с большими весами учитывают давление на позвоночный столб и осторожностью добавляют вес.

Наклоны вперед со штангой сидя

Новички осваивают азы в тренажере Смита. Это позволяет обходиться без напарника и свести риск травмы к минимуму. Для этого нужно лишь установить стопор и совершенствовать практику под руководством тренера.

Наклоны вперед и в стороны разрешены не всем. Тем, кто перенес травму позвоночника, страдает от протрузии дисков, остеохондроза упражнение не рекомендовано.

Наклоны со штангой для девушек: нюансы техники


 
Одна из лучших практик моделирования ягодиц. По сравнению с бицепсами бедер, квадрицепсы у девушек более отзывчивы, и быстрее реагируют на нагрузку. Упражнение со штангой с наклоном вперед снимает напряжение с фронтальных зон и смещает напряжение на тыльные поверхности бедер, ягодицы и основательно их нагружает. Нижнюю часть корпуса лучше прокачивать с выпрямленными коленями.

Однако совершать наклоны вперед, не сгибая ног со снарядом на плечах, могут позволить себе девушки с хорошей подвижностью тазобедренных суставов. Чтобы не перегрузить позвоночник:
Наклоны со штангой за головой для девушек
 

  • вес берут не больше 25% от допустимого;
  • женщины выполняют 10 — 12 раз в 2 — 3 подхода с весом 8 — 12 кг;
  • мужчины до 15 повторений со штангой 12 — 29 кг в 3 — 4 сета;
  • паузы между сетами не больше минуты.
Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.