Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника и углы наклона

Жим гантелей в наклоне

Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц. Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях. К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.

Особенности упражнения

Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу. Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели. Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.

У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.

Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.

Что нужно знать

При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:

  • при жиме гантелей под углом 30° работает центральная зона;
  • при жиме под углом 45° фокус сдвигается вверх;
  • под наклоном 60° акцент смещается на фронтальные дельты и трехглавые пучки;
  • нижний сегмент прокачивается вниз головой.

Техника жима на наклонной скамье

Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

  1. Определитесь с углом спинки.
  2. Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
  3. За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
  4. Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
  5. Преодолев срединную линию, выдохните.
  6. Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
  7. Вдохните и перейдите в негативную фазу.
  8. Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

Жим гантелей на наклонной скамье техника

По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

Комментарии

Следите за дыханием. При подъеме задержка выдоха мобилизует мышцы-стабилизаторы. Это обеспечивает корпусу неподвижность и повышает КПД упражнения.

Следите за расположением локтей. Двигайте ими в вертикальной плоскости, при опускании разводите в стороны горизонтально полу. Не приближайте их к бокам – рискуете растянуть плечевые суставы.

Выпрямляйте руки вверху, гантели сводите. В обратном случае не получится нагрузить зубчатые мышцы и основательно проработать наружные края веерообразных мышц.

Синхронизируйте действия рук так, чтобы обеспечить плавность и непрерывность движениям. Это можно сделать только при использовании  умеренных весов. При работе с тяжелыми снарядами за счет перераспределения нагрузки эффективность техники снижается.
 

Когда, как и сколько

К наклонному жиму переходите после коумпадных упражнений, например, после отжиманий на брусьях. Чтобы равномерно проработать весь торс, тренируйтесь по следующей схеме:

Выполняйте по 10-14 раз в 4 сессии.

Жим гантелей на наклонной скамье в видео формате

 

О том, как правильно делать жим штанги лежа, читайте здесь →
Для проработки грудных мышц в домашних условиях используйте эти упражнения для мужчин и женщин.
Тренировка мышц груди в тренажерном зале для девушек.
Комплекс упражнений для зала на грудь мужчинам в этой статье.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.