Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике

Виды подтягивания на турнике

Упражнения на высокой опоре – проверенный способ нарастить массу в верхней части корпуса, подчеркнуть контуры плечевого корсета, сформировать V-образную фигуру. Для занятий подойдет конструкция в зале или на улице, перекладина в дверном портале.

В традиционном исполнении выделяют:

  • прямой хват;
  • обратный хват;
  • нейтральный (параллельный) хват;
  • перекрестный хват.

В процессе задействуются одни и те же мышцы, но от положения кистей нагрузка распределяется по-разному. В положении с прямой постановкой рук акцент смещается на спину, в обратном хвате активизируется трицепс. Если ладони развернуты внутрь (нейтральный), включаются плечелучевой пучок, бицепсы.

По точке касания различают:

  • классические — до контакта груди с поперечиной;
  • за голову – возможность шеей дотронуться до горизонтальной рейки.

По динамике:

  • подтягивания в медленном темпе;
  • подъем корпуса с раскачкой;
  • с частичным разгибанием локтей.

По положению пальцев

  • большой палец сверху (открытый хват);
  • снизу (закрытый хват).

Основные виды подтягивания на турнике

Эспандер для начинающих

При отсутствии опыта в фитнес-клубах девушкам предлагают начать с гревитона (тренажера). Альтернатива – вспомогательные приспособления, помогающие в освоении техники, увеличении количества подходов:

  1. перебрасываем эспандер через планку, защелкиваем карабины на ножном ремне;
  2. одной стопой стоим на опоре, другую просовываем в лассо;
  3. зависаем на перекладине на прямых руках.

Подтягивания с помощью эспандера

Варианты: вместо ступни просовываем 1 колено или сразу оба. В этом случае ремень не нужен. Чем толще резинка, тем проще работать. По мере адаптации выбираем снаряд с тонким жгутом, после которого пора переходить к негативным подтягиваниям:

  1. под турник ставим табурет, залезаем сверху;
  2. подбородок возвышается над перекладиной;
  3. распрямляем локти, с согнутыми коленями плавно опускаемся к земле;
  4. висим 30 секунд.

Упражнения с резиновой петлей

  1. Фиксируем крепление к планке, расположенной на уровне вытянутой руки.
  2. согнутую ногу вставляем в петлю, длина которой подбирается методом тестирования;
  3. обхватываем руками поперечину, выполняем подъемы корпуса;
  4. вниз опускаемся как в замедленной киносъемке.

После многократных повторений ставим одну стопу на опору, из петли извлекаем вторую. Помним, чем короче длина, тем надежнее поддержка.

2 совета! Чтобы развить силу в руках, работаем с кистевым эспандером с разным диапазоном сопротивлений.

Тренируем хват на перекладине. Зависаем на снаряде на несколько секунд. На первых порах достаточно 4 подхода по 5 секунд. Доводим показатель времени до минуты. Затем мужчины пристегивают груз.

Для среднего, продвинутого уровня предлагается усложненный тренировочный комплекс.

Упражнения без утяжелений с сокращенным количеством повторов подойдут для девушек.

Видео о подтягиваниях для девушек:

Подтягивания широким хватом к груди

Фокус: парные круглые, плечелучевая, широчайшие мышцы спины, большая и малая ромбовидная, задняя дельта.

Чтобы исключить возможность травмы связок и суставов, практика ограничена небольшой амплитудой движений.

  1. Хватаемся за перекладину большими пальцами сверху. Кисти располагаем на 1,5 ладони шире плеч.
  2. Сводим лопатки, слегка прогибаемся в спине, смотрим в одну точку. Локти направлены строго вниз.
  3. Тянемся вверх с помощью мышц спины, стараемся грудью коснуться рейки.
  4. После короткой паузы вверху возвращаемся в ИП.

Подтягивания широким хватом к груди

Отжимаемся вниз до полного распрямления локтей.

Подтягивания за голову

Акцент – верхний отдел широчайшей мышцы, шея, трапеция. Несмотря на свою эффективность, упражнение травмоопасно.

  1. Держимся за планку в 15 см шире линии плеч.
  2. Локти едва присогнуты, при подъеме разводим их в стороны.
  3. Достигнув перекладины, прогибаем шею, выводим голову из-под планки вперед. В верхней точке затылком дотрагиваемся до поперечины.

Подтягивания за голову

Новичкам достаточно 6 раз. Спортсмены среднего уровня совершают от 15 дублей в 3 похода. Отдых между сетами 2 минуты.

Подтягивания средним хватом: сверху, обратный

Фокус: предплечье, 3 пучка дельт, трапеции, широчайшие мышцы. Активны сгибатели предплечья, пресс.
Подтягивания обратным, хватом
 

  1. Ориентируясь на ширину плеч, ладонями крепко цепляемся за планку, обхватывая ее большим пальцем сверху.
  2. Слегка прогнувшись в пояснице, корпус поднимаем строго по вертикали, пока подбородком не пересечем горизонтальную планку. Ступни лучше скрестить.
  3. На этом уровне позволяем себе слегка отклонить плечи, опускаемся в ИП.
  4. Для оптимальной растяжки мышц локти распрямляем.

Обратный. Упор на бицепсы. Цепляемся за перекладину на уровне плеч развернутыми к себе ладонями.  При подъеме плечи слегка отводим назад (15х3).
Подтягивания средним, открытым хватом

Подтягивания узким хватом: сверху, обратный

Фокус: зубчатая, низ широчайших, большая круглая, бицепс, плечевой пояс.

Подходит для атлетов с недостаточной подвижностью запястья.

  1. Кисти на поперечине располагаем до соприкосновения больших пальцев.
  2. Тянемся вверх пока грудью не достанем предплечий.
  3. Опускаемся до полного разгиба локтевых суставов.

Подтягивания узким, обратным хватом

Обратный. Оптимально развивает спину, руки.

  1. Беремся за стержень рядом расположенными кистями.
  2. При устремлении вверх лопатки соприкасаются.
  3. В пиковой точке прогибаем спину, дотрагиваемся до снаряда грудиной.

Подтягивание обычным, узким хватом

Для эффективности хваты чередуем. В результате выходит 5 сетов по 17-20 повторений. Приветствуются комбинированный вариант: 1 раз за голову, 2 к груди.

Классика: прямой, узкий хват

Узкий: брахиалис, нижний отдел широчайшей мышцы, фронтальные зубчатые пучки.
Техника: запястья располагаем рядом, выполняем подъемы. Обычный: упор на предплечья, двуглавую мышцу, спину. Принцип подъема идентичен (15х4).
 

 

Подтягивания с одной кистью

Подтягивания на одной рукеСиловое упражнение направлены на развитие силы.

  1. Хватаемся за планку обратным хватом, подтягиваемся подбородком до поперечной рейки.
  2. На одной руке плавно опускаем вниз.

При ощущении сильного дискомфорта придерживаемся другой ладонью. Совершаем из прямой, обратной позиции (10х3).

Полезное по теме:

Тренировка для девушек на неделю, читайте тут.
Комплексная тренировка с эспандером для мужчин описана здесь.
Виды отжимания доступны по этой ссылке.
Как правильно делать жим Арнольда описано в этой статье.
Французский жим стоя — здесь.

 Альтернативные варианты

Разноуровневые подтягивания.

Акцент: развитие выносливости.

  1. Работаем на турниках разной высоты.
  2. Положение одной кисти выше другой препятствует равномерному распределению нагрузки.

Разноуровневые подтягивания

Частичные подтягивания снизу.

Фокус: бицепс плеча.

  1. Удерживаемся за планку средним обратным хватом.
  2. Тянем ключицы до прикосновения с перекладиной.

Частичные подтягивания

Нейтральные подтягивания.

Упор: зубчатая, плечевая.

  1. На перекладину вешаем V-образную рукоятку, цепляемся за нее.
  2. При подъеме сильно прогибаемся в пояснице, голову отводим назад.
  3. Цель — коснуться грудиной атрибута (3х12).

Подтягивания параллельным хватом

Поперечные подтягивания

Вспомогательное упражнение для укрепления плечевого пояса, бицепсов, пресса. Им лучше заканчивать тренировку.

  1. ИП – становимся под турником.
  2. С обеих сторон ладонями захватываем планку, оставляя между кистями небольшой интервал.
  3. Подтягиваясь до перекладины, разворачиваем туловище на 90 градусов, опускаемся. При каждом подходе вращаемся в разные стороны (20х3).

Подтягивания на перекладине с отягощением

Отличная возможность нарастить массу – это поработать с грузом. Если легко даются 15 дублей, подбираем вес для 13 подходов. Прибавляем еще килограммы, но снижаем количество повторов до 10. Дальше действуем аналогично — за счет прибавления килограмм уменьшаем число повторов.
 
Подтягивания с отягощением

Тренировочная программа подтягиваний на турнике выглядит так:

  • 1-й подход — 13 раз;
  • 2-й — 10 + груз;
  • 3-й — 8 + груз с дополнительным весом;
  • 4-й — 6, к общей массе + еще 5 кг.
Соблюдаем технику безопасности: не спрыгиваем сверху, используем платформу.

Негативные подтягивания с весом


 
В этом варианте исключаем фазу подъема, ограничиваемся опусканием ног из верхней точки.

Принцип следующий: берем груз с расчетом для 2-3 дублей. Под турником ставим скамейку нужной высоты, следя, чтобы подбородок возвышался над горизонтальной планкой, опускаем ноги вниз.

Для удобства работы с грузом предусмотрено несколько вариантов:

  1. Кладем гирю, гантели в заплечный рюкзак.
  2. Надеваем специальную экипировку. Особенность жилета с утяжелителями – вариативность диапазона нагрузок.
  3. Цепляем отягощение на пояс цепью или крюком.

Статическая тренировка с утяжелением

Груз подвешиваем на пояс, расположенный выше таза:

  • хватаемся за планку прямым, обратным хватом, подтягиваемся;
  • замираем в паузе до 9-10 секунд;
  • опускаемся вниз, пока угол полуразогнутого локтя не составит 90°;
  • спускаемся еще на «ступеньку»;
  • при достижении угла примерно в150° повторяем 10 секундную задержку.
Во избежание проблем в суставах начинаем с небольшого веса.

Чтобы иметь сильные спину и руки, включаем подтягивая в программу не реже раза в неделю, в идеале — 2. При отсутствии времени упражнения на турнике заменят полноценную тренировку. Не забываем увеличивать количество дублей.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.