Техника гоблет приседаний с гирей и ее вариации

Присед гоблет

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

  • провоцирует высокий расход калорий;
  • растягивает мышцы бедер и ягодиц;
  • повышает их сократительную способность;
  • стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.
 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

  1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
  2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
  3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

  1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
  2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
  3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
  4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

Техника приседания гоблет
 
При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате:
 

Комментарии к упражнению

  • В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
  • Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
  • Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.
 

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

  1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
  2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
  3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

Присед с гирей за спиной
 
Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

  1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
  2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
  3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Присед с двумя гирями

Жим вверх

  1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
  2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
  3. После паузы вернитесь в ИП.

Гоблет с жимом гири вверх
 
Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

  1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
  2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
  3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

Присед гоблет на одной ноге
 
Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.