Фронтальные приседания: техника и варианты

фронтальный присед

Приседания со штангой – основное упражнение для увеличения объемов мышц ног, имеющее несколько вариантов выполнения: классические, фронтальные, в тренажере Смита, плие и другие. Из перечисленного списка меньшей популярностью среди посетителей тренажерных залов пользуются фронтальные приседания со штангой (приседания со штангой на груди), так как многие считают его не самым удобным. Однако если понять правильную технику фронтального приседа, то это упражнение станет отличным инструментом для более эффективной проработки квадрицепса, особенно его верхней части.

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой

Фронтальные приседания, как и классические, направлены на проработку мышц ног:

  • Квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышцы);
  • Бицепс бедра;
  • Большая ягодичная мышца.

Во время выполнения фронтального приседа со штангой нагрузка в большей степени ложится на верхнюю часть квадрицепса, тогда как при классических приседаниях квадрицепс нагружается более равномерно. Это связано со смещением центра тяжести в виду перемещения штанги со спины на грудь.
 

Особенности фронтального приседа

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга располагается не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук также отличается. При фронтальных приседаниях руки находятся спереди и придерживают штангу, будучи при этом скрещенными в области предплечий, а локти смотрят вперед.
Перекрестные руки при приседании
Существует и альтернативный вариант положения рук при фронтальном приседе: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот способ удержания штанги очень похож на тяжелоатлетический (положение рук перед выполнением толчка штанги). Однако такой вариант используется крайне редко.
Прямые руки при фронтальных приседаниях

Преимущества и недостатки фронтальных приседаний

Выполнять фронтальные приседания технически сложнее, чем классические приседания со штангой. Именно сложность выполнения, вызванная смещенным вперед центром тяжести, делает главным недостатком приседаний со штангой на груди повышенный риск получения травм.

Среди главных преимуществ этого упражнения можно выделить снижение нагрузки с нижней части спины и поясницы, а также помощь в развитии взрывной силы. Кроме того, как было сказано ранее, присед со штангой на груди помогает более детально проработать верхнюю часть квадрицепса.

Техника выполнения

Присед со штангой, будь то классический или фронтальный является упражнением, оказывающим повышенную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому при его выполнении особенно важно уделять внимание технике.

Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди:

  • Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч;
  • Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице;
  • Поместите штангу на передние пучки дельтовидных мышц, надежно зафиксировав штангу в таком положении руками, скрещенными в районе предплечий;
  • Локти должны смотреть вперед, будучи параллельными полу;
  • Снимите штангу со стоек, немного отойдите назад (на 1-2 шага);
  • Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована;
  • На вдохе выполните глубокое приседание;
  • Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Присед для сушки

Обратите внимание:

  • Движение выполняется медленно, плавно, подконтрольно как в негативной, так и в позитивной фазе;
  • Стопы не отрываются от пола;
  • Взгляд направлен перед собой, голова не опускается;
  • Спина остается ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Варианты фронтальных приседаний

Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями или гирями, а также в тренажере Смита.
 

Вариант с гантелями и гирями

Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками, так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.

фронтальный присед с гантелями
С гантелями

фронтальный присед с гирями
С гирями

 

Читайте о том, как выполнять приседания с гантелями →
О приседаниях с гирей в этой статье →

Вариант в машине Смита

Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность, что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм, а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы, благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Кроме того, фронтальные приседания в Смите помогают понять технику этого упражнения и затем перенести ее на работу со свободными весами.

Пожалуй, единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом, что гриф движется по заданной вертикальной траектории, и атлету не приходится удерживать его в пространстве. С одной стороны, это плюс, так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц, как уже было сказано ранее, но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания, поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.

фронтальный присед в смите

Распространенные ошибки и рекомендации

Те, кто только начинает использовать фронтальные приседания в своих тренировках, зачастую совершают одни и те же ошибки:

  • Смотрят не прямо перед собой, а вверх или вниз, что нередко приводит к потере равновесия;
  • Держат спину неровно;
  • Сокращают амплитуду движения, чаще всего опускаясь не до конца;
  • Используют слишком большие веса, вследствие чего штанга просто выпадает из рук.

Рекомендации:

  • Выполняйте фронтальный присед перед зеркалом или попросите кого-то понаблюдать за вашей техникой;
  • Уделяйте внимание положению ног и спины, а также направлению взгляда;
  • В верхней точке оставляйте колени немного согнутыми, так как полное их разгибание снимает нагрузку с мышц ног и перенесет ее на коленные суставы, что впоследствии может привести к травмам или заболеваниям суставов;
  • Не гонитесь за весами. Фронтальные приседания имеют ряд технических особенностей, поэтому вы вряд-ли сможете сразу приседать с теми же весами, что и при классическом варианте выполнения этого упражнения.

Фронтальные приседания помогут вывести тренировку ног на новый уровень. Они особенно актуальны для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой, а также для людей, недавно восстановившихся от травм спины, особенно поясничного отдела.

Подробное видео о фронтальном приседе

А также читайте, как выполнять становую тягу →

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Фронтальные приседания: техника и варианты: 1 комментарий

  1. Первый раз, опробовав фронтальный присед со штангой, отделался легким испугом и потянутыми мышцами. Выполнял упражнение без инструктора. Через полторы недели возобновил тренировки и хочу сказать, что вошел во вкус. Это одно из немногих упражнений, которое оказывает положительный эффект, результат есть. Ноги подкачались, мышцы видны, стремление есть, по-прежнему иду к цели!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.