Болгарские выпады: особенности техники выполнения

Болгарские сплит приседания

Сплит приседания или болгарские выпады с опорой на одну ногу — многосуставное упражнение, заслужившее особую популярность у девушек. Оно придает очерченные формы ягодицам, ногам и формирует безупречную линию бедер. Мужчины ценят его за вариативность, возможность основательно проработать мышцы ног и стабилизировать колени. Технически сложная практика рассчитана для спортсменов и любителей фитнеса с опытом. Чтобы правильно совершать координированные движения в неустойчивой позиции, необходимо хорошо управлять телом.

В чем смысл упражнения

В стандартном исполнении вес тела распределяется на обе конечности, что предусматривает возможность работы со свободными весами. Болгарские приседания на одной ноге представляют собой модернизированную версию классических выпадов с форсированной нагрузкой на впереди стоящую ногу. Это позволяет до предела нагрузить:

  • прямые и латеральные мышцы;
  • большие ягодичные;
  • двуглавые бедер, полусухожильные и полуперепончатые;
  • икроножные.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. При глубоком опускании таза в работу включаются пресс.
 

Это нужно знать

Нагрузка ложится на коленные суставы, поэтому во избежание травмы необходим качественный разогрев. В идеале упражнение выполняется после приседаний со штангой с целью «добить» мышцы нижней части корпуса.

Болгарские выпады в фитнес-программы после перенесенных травм позвоночника, проблемах с менисками, болях в пояснице не включаются.

Техника болгарских выпадов со скамьи

На первых порах дополнительной нагрузки не требуется. После формирования мышечной памяти, когда тело запомнит каждое движение, в руке берутся гантели.

  1. ИП – стоя в шаговой доступности от опоры высотой до колена. Запрокинутая левая нога подъемом упирается о край поверхности. Корпус прямой, взор устремлен вперед, руки со снарядами опущены вдоль тела.
  2. На вдохе опорная нога сгибается, корпус опускается вниз до параллели бедер с полом.
  3. На выдохе вес тела переносится на пятку. Туловище выпрямляется за счет икроножных и напряжения брюшных мышц.

Техника болгарских выпадов в видео формате:
 

 
После адаптации к технике для работы используются высокая скамья или фитбол, обеспечивающие глубокие сплит приседания.

  • Болгарские приседания с гантелями девушками выполняются по 10 раз в 3 сета.
  • Мужчины увеличивают количество повторов на 5 раз.

5 точечных рекомендаций:

  1. При выпадах с опоры мысок доминирующей ноги разворачивается внутрь.
  2. Угол колена не выходит за пограничную линию пальцев.
  3. Движения совершаются под ментальным контролем.
  4. При выпрямлении корпуса колено не блокируется.
  5. В момент приседания верхняя часть туловища вперед не подается, что минимизирует нагрузку на позвоночник.

Кроме стандартного исполнения практика выполняется со штангой.
 

Болгарские выпады в Смите

В отличие от работы с гантелями, в тренажере за счет фиксированной амплитуды движения со штангой на трапециях с мышц-стабилизаторов нивелируется нагрузка.

  1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выполняется шаг вперед на 60 см. Параметры длины индивидуальны и зависят от цели.
    • Широкая поступь создает нагрузку на большую ягодичную мышцу;
    • средняя — на двуглавый пучок бедра.
  2. Другая нога поднимается на опору или опирается на пальцы.
  3. Вес тела смещается на пятку впереди стоящей ноги.
  4. Тело опускается до сгибания колена на 90°.
  5. На выдохе корпус выпрямляется, но колени полностью не выпрямляются. Это предупреждает растяжение и обеспечивает статистическую нагрузку мышцам.

Болгарские выпады в смите
 
Выполнив нужное количество раз — 12-15 повторений, болгарские выпады дублируются для другой ноги. В первый месяц достаточно 1-2 сетов, затем предусмотрен прогресс.

  • Девушки ограничиваются 3 сетами;
  • мужчины на 1 больше.

Оптимальный вес снарядов:

  • для женщин — 15 кг.
  • Парни поднимают в 2 раза больше.

Нагрузка зависит от физических параметров. Главный критерий выбора – возможность совершать движения без искажений. Чтобы иметь идеальные формы, упражнение включают в программу пару раз в неделю для мужчин и девушек.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.