Как правильно делать боковую планку: 8 вариантов упражнения

Упражнение планка на боку

С проблемой жировых отложений на боках сталкиваются многие. В борьбе с валиками все средства хороши: скручивания на полу, наклоны с гантелью, экстензии на тренажере. Девушкам важно не перекачать бока, иначе о фигуре «песочные часы» можно надолго забыть. Если стоит задача подтянуть фигуру без риска для талии, уберите на время из тренировочной программы упражнения со снарядами. Постойте в статике с упором на предплечье или выберите любую версию с усложнением из предложенных ниже.

Польза боковой планки

Кроме комплексной нагрузки на скелетные мышцы изометрическое упражнение:

  • подтягивает бока и формирует точеные изгибы;
  • создает жесткий мышечный панцирь вокруг талии;
  • тренирует выносливость;
  • сжигает много калорий;
  • развивает координацию;
  • корректирует осанку;
  • облегчает боли в спине.

Какие мышцы работают при боковой планке

Спортсменом известно, что чем больше мускул и суставов находятся под нагрузкой, тем больше КПД упражнения. Судя по количеству мышц, вовлекаемых в процесс при выполнении планка боком, можно утверждать, что оно одно из лучших:

  • акцентированную нагрузку получают косые живота;
  • ягодичные, напрягатели бедренных фасций, поясничные, повздошно-реберные, икроножные, леваторы лопаток, приводящие и отводящие выполняют функцию стабилизаторов.

При выполнении модификаций количество мышечных групп увеличивается.
 

Как правильно делать боковую планку на локте

Для занятий приготовьте гимнастический коврик.

  1. Примите боковое положение.
  2. Обопритесь на согнутое предплечье, свободную руку расположите на талии.
  3. Ноги положите друг на друга или одну вынесите назад, приподнимите таз и выровняйте тело в струну. Проконтролируйте положение головы. Она должна находиться на одной линии с плечами.
  4. Мускулы пресса и ягодицы предельно сожмите.
  5. Смотрите в точку перед собой и замрите в статике.

Боковая планка техника
Эти же движения продублируйте для другой стороны. Чтобы комфортно сменить позицию тела, примите позу для отжиманий, затем встаньте в нужную позицию.

Если у вас имеются травмы плеча, шеи или межпозвоночная грыжа, возникают болезненные ощущения в теле, от упражнения лучше отказаться.

Типичные ошибки:

  • округление спины;
  • неверное положение конечностей;
  • сгибание коленей.

Если вам скучно стоять в одной позе, развлекитесь динамичными подъемами.
 

7 модификаций упражнения боковая планка

  1. Планка на боку с провалом таза. ИП классическое с упором на локоть. Сожмите абдоминальные и ягодичные мышцы и медленно опустите таз до касания с полом. Вернитесь в стартовое положение и совершите 10х3.

Планка упражнение с опусканием таза
 

  1. С вытянутой рукой. Оставаясь в том же положении, вытяните руку вверх и считайте секунды.

Боковая планка с поднятой рукой
 

  1. Теперь усложните и выполните с опорой на 2 точки. Из стартовой позиции с упором на вытянутую кисть синхронно поднимайте руку и ногу вверх. Следите, чтобы не прогнулся таз. Упражнение дополнительно прорабатывает ягодицы.

Боковая планка с поднятием руки и ноги
 

  1. С касанием ног. Не меняя позы, одновременно тяните прямые конечности навстречу друг к другу, пытаясь достаньте пальцами щиколотку.

Боковая планка с касанием рукой ноги
 

  1. С подтягиванием колена. Согните руку и поднесите к голове. Согнутым коленом старайтесь дотянуться до локтевых суставов.

Боковая планка с притягиванием колена к локтю
 

  1. Боковые кранчи. Стоя на предплечье, скручивайтесь в талии вперед и удерживайте баланс.

Боковая планка со скручиванием
 

  1. Боковая планка на левой руке для мужчин. Упритесь ладонью в пол. В правую руку возьмите гантель. Опускайте снаряд ближе к полу и отводите руку по прямой траектории до плеча.

Планка на боку с гантелью

Как тренироваться

Если в положении тела на весу вы чувствуете боль в животе, значит, нарушили технику. Чтобы исключить неточности, для начала постойте в прямой планке и наработайте опыт. Начните с 20 секунд и каждый раз добавляйте по 3-5 секунд. Доведите до минуты и выполните 3 подхода. Между сетами отдыхайте 60 секунд. Вставайте в планку хоть 2 раза в день. Сочетайте ее с отжиманиями, прыжками или выполняйте в финале тренинга на пресс и после силовой тренировки.

Боковая планка в видео формате

Также читайте, как правильно делать тренировку пресса дома для мужчин и девушек.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.