Подборка упражнений мужчинам для спины в домашних условиях

Упражнения на спину дома мужчинам

Развитые мышцы спины образуют эталонный V-образный силуэт, создают прочный каркас для стабилизации корпуса и обеспечивают прямую осанку. Накаченная мужская спина с сильными широчайшими, трапециевидными, большими, малыми круглыми и подостными мышцами улучшает качество выполнения тяг и жимов.

Стратегия тренировок строится на подборе техник, увеличивающий массу и ширину спины. Верхняя зона формирует платформу для грифа, «крылья» обеспечивают равновесие при работе с большими весами, трапеции подтягивают лопатки к позвоночнику. Правильно подобранные упражнения для укрепления спины в домашних условиях мужчинам, работа со снарядами и смена положений рук помогают достичь отличных результатов. В комплекс входят 2-3 базовые и изолированные практики на разные зоны.

Как нарастить «крылья» подтягиваниями на турнике

Без работы на перекладине сформировать широкую спину невозможно. Подтягивания за компанию прокачивают грудь, живот, трапеции и бицепсы.

  1. Ухватитесь за планку ладонями от себя. Чем шире они расставлены, тем активнее работают круглые мышцы. При узком расположении кистей нагрузка акцентируется на широчайших.
  2. Прежде чем подтянуться, выдержите паузу в 3 секунды, давая возможность «крыльям» растянуться.
  3. Затем тянитесь вверх, пока верх торса не достигнет перекладины.

Подтянивания для мужчин для спины
 
Если это упражнение для спины мужчинам дается легко, повесьте на талию тяжелый пояс. Выполняйте плавные подъемы до пересечения подбородком планки. Для результата достаточно 8-10 раз.
 

Тренировки с отягощением: вертикальная тяга

Главное условие для укрепления широчайших – отведение локтей до предела назад.

  1. Возьмите гантели с умеренным весом пронированным хватом, присогнутыми руками поднесите к бедрам.
  2. На выдохе поднимайте их до подбородка, пока локти не пересекут линию предплечий.
  3. Задержитесь в паузе и опустите снаряды.

Тяга гантелей к подбородку на трапеции для мужчин
 
Избегайте раскачивания и инерционных движений.

При проблемах в плечевом поясе замените технику боковыми подъемами.

Боковая протяжка

Это упражнение с гантелями на спину для мужчин направлено на развитие задних дельт. Выполняйте его обеими руками.

  1. Поставьте стопы на линии бедер, немного наклонитесь вперед.
  2. Удерживая снаряды в присогнутых руках, выполните боковую протяжку. За счет плечевого сустава поднимите локти на предельную высоту, отведите назад и сконцентрируйтесь на ощущениях в тыльных дельтах.
  3. На вдохе вернитесь в ИП.

Как накачать спину тягами к поясу в наклоне и с одной рукой

Эти 2 адаптированные техники придают «крыльям» ширины и объема. Классические упражнения для мышц спины с гантелями включают в программу новички и «старички» для развития средней и нижней зон. Широкая амплитуда позволяет максимально завести локти и оптимально нагрузить целевые мышцы.
 

Тяга двумя руками к талии

  1. Примите прямое положение, расставьте стопы на удобном расстоянии.
  2. Согнитесь под углом 45° и опустите кисти вниз.
  3. Со сведенными лопатками подтягивайте гантели к поясу.

Тяга гантелей в наклоне для мужчин

Тяга одной конечностью

  1. Встаньте в ИП: левую ногу вынесите вперед и сместите на нее вес тела, правую поставьте на носок.
  2. Возьмите гантель в левую кисть, противоположной рукой упритесь о край опоры.
  3. Согните корпус горизонтально полу и тяните гантель в вертикальной плоскости до сокращения широчайшей мышцы.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Гиперэкстензии для нижней зоны

В клубах их выполняют на наклонной скамье, дома для работы используют любую опору — диван, кушетку, лавку на улице.

  1. Лягте грудью вниз так, чтобы таз упирался в поверхность, а нижняя часть туловища оставалась свободной.
  2. Попросите напарника придержать стопы.
  3. Выпрямите корпус до образования прямой линии от головы до пяток и медленно наклоняйтесь вниз.

Вариант гиперэкстензии

Версия на фитболе

  1. Лягте на гимнастическую сферу верхней частью корпуса, носками упритесь в пол. К груди прижмите диск.
  2. На выдохе прогнитесь в талии вверх, напрягая поясничный отдел.
  3. Задержитесь, затем вернись в ИП.

Гиперэкстензия с весом
 

Подробнее о выполнении упражнения гиперэкстензия читайте тут →

Качайте спину в домашних условиях шрагами

Пожимания плечами из положения стоя прокачивают верх трапеций.

  1. Возьмите гантели и опустите их вниз, направив ладони к туловищу.
  2. На вздохе тяните их вместе с плечами вверх, не включая в работу бицепсы.
  3. Выдержите паузу и повторите движение.

Шраги с гантелями

Шраги сидя

  1. Опуститесь на стул, ступни поставьте на пол, лопатки сведите.
  2. Эффект упражнения завит от ровного положения туловища во время работы.
  3. Кисти с гантелями опустите вниз и пожимайте плечами.

Шраги сидя

Обратные шраги на брусьях

Часто мужчины тренируют спину в домашних условиях на брусьях.

  1. Ухватитесь за опоры, поднимитесь на прямых руках напряжением трапеций.
  2. Задержитесь на высоте 10 секунд и опустите тело.
  3. В течение 12 секунд передохните и продолжайте тренировочный цикл.

Обратные шраги на брусьях мужчинам

«Супермен»

Техника прокачивает выпрямляющие позвоночника. Для укрепления разгибателей спины выполните становую тягу.

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Наберите в грудь воздуха и в один миг оторвите все 4 конечности от пола.
  3. Сместите центр тяжести на бедра и поясницу. Замрите на пару секунд, на выдохе примите стартовую позу.

Упражнение супермен для мышц спины

Сколько тренироваться

В неделю достаточно 2 занятий. Практики без утяжелений и небольшими весами выполняйте по 15х3. При работе с тяжелыми гантелями достаточно 10х3. Количество повторов корректируйте в зависимости от физической подготовки. Последние 2 дубля должны даваться с трудом. Начинайте тренинг с базовых техник и заканчивайте целевыми. В конце выполните растяжку.

Упражнения для спины для мужчин в домашних условиях с гантелями в видео формате

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.