Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Начнем с «планки».

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

  1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
  2. задерживаемся в статике на 1 минуту.

Классическая планка для мужчин
Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки»:

  • Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
  • Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
  • Становимся в боковую «планку», вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
  • Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.


 
Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

  1. Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
  2. Кисти за головой или скрещены на груди.
  3. Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
  4. Левым локтем тянемся к противоположному колену.
  5. Повторяем с правой руки. (25 х 4).


 

Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

  1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
  2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
  3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4).

Упражнение перочинный нож для пресса

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

  1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
  2. Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Подъем прямых ног лежа на спине

Повторяем 20 х 3.

  1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
  2. Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
  3. Поясница плотно прижата к поверхности.
  4. Отрываются только лопатки.

обхват ног кистями
25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

  1. Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
  2. На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
  3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.
 

Тянем гантели к поясу стоя:

  1. Становимся в классическую стойку.
  2. Сжимаем ладонями снаряды.
  3. Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
  4. С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3).

Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне
 

Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

  1. Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
  2. Половина корпуса свисает.
  3. Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
  4. Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.

Упражнение для боковых мышц пресса
 

Наклоны с грузом

Наклоны в стороны с грузом
Подходит для людей с прокаченной поясницей.

  1. Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
  2. Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
  3. Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

 
Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома, написано здесь.
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти тут.
Тренируем мышцы тела с помощью эспандера.
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по этой ссылке
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома — тут.
Упражнения для ног для мужчин описаны здесь.

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:

Упражнение лягушка для пресса на турнике
 

  • зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
  • подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
  • держимся в статике до неприятных ощущений.

 

«Уголок».

  1. Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
  2. В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
  3. Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.

Упражнение уголок на турнике для мышц пресса
 

«Дворники».

  1. Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
  2. Разворачиваем их влево-вправо.

Упражнение на турнике - дворники
Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

  • Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
  • Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

Количество подходов подбираем самостоятельно. Ориентируемся на жжение в мышцах.

Эффект достигается постепенно. Начинаем с 8 раз, доходим до 25 раз в 2-4 подхода. Между сетами отдыхаем полминуты.

Подтягиваемся на брусьях

Закрепляем эффект.

  1. Ладони зафиксированы на опорах.
  2. На выдохе поднимаем конечности на уровень талии. Если сложно удерживать ноги на весу, их сгибаем, подтягиваем колени к груди.
  3. Медленно опускаем.

Уголок для пресса на брусьях

Количество повторений — 18-20.  Постепенно прибавляем вес, доводим до 20 кг.

Чтобы появились кубики, сушим тело. Программу начинаем с интенсивной 20-минутной кардиотренировки, заканчиваем упражнениями на пресс.

Если 2 раза в неделю в течении нескольких месяцев выполнять половину упражнений для мышц живота из представленных техник, перейти на питание, богатое белком, рельефный живот будет напоминать стиральную доску.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях: 1 комментарий

  1. Упражнения правильно подобраны, про количество подходов тоже все верно, спасибо за грамотную статью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.