Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин

Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.

Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено видео с занятиями с трубчатым (резиновым) амортизатором.

Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу.

Комплекс для рук

Развиваем бицепс.

  1. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
  2. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
  3. Держимся за ручки ладонями вверх.
  4. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.

Упражнение на бицепс эспандером

Поза лучника.

  1. Держим кольца кистями вниз.
  2. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
  3. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
  4. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.

Упражнение на бицепс с эспандером - Поза лучника

Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4).

Нагружаем трицепс:

Упражнение №1.

  1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
  2. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
  3. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
  4. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.

Упражнение №2.

  1. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
  2. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.

Упражнение №3.

  1. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
  2. Второе сжимаем правой ладонью.
  3. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
  4. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.

Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.

 Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

Упражнение №1

  1. Становимся в ИП.
  2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
  3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
  4. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
  5. Вес тела смещен на пятки.
  6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

Упражнение №2

  1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
  2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
  3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

(3х25).

Пресс

При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.

Скручивания:

  1. цепляем жгут на высоте;
  2. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
  3. в руках сжимаем кольца;
  4. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
  5. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
  6. Бедра, плечи неподвижны.

Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:

Упражнение №1

  1. становимся в боковую планку;
  2. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
  3. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.

Упражнение №2

  1. Становимся в ИП.
  2. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
  3. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
  4. Локти не сгибаем!

Зеркально повторяем для противоположной стороны.

Качаем живот стоя.

  1. Занимаем ИП.
  2. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
  3. Просовываем в нее правую стопу.
  4. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
  5. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3).

Горизонтальное разведение рук

Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.

  1. Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
  2. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
  3. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
  4. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!
  5. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении.

Изолированная прокачка средних дельт:

  1. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
  2. Перекрещиваем ладони.
  3. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
  4. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.

Разведение рук с эспандером

Упражнение для заднего пучка:

  1. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
  2. Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
  3. Перекрещиваем ручки снаряда.
  4. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
  5. После небольшой задержки опускаем вниз.

Разведения рук с эспандером в наклоне

Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

Плечевой пояс, спина

Упражнение №1

  1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
  2. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
  3. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.

Упражнение №2

  1. Вешаем амортизатор на стену.
  2. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
  3. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.

Упражнение №3

  1. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
  2. Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
  3. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
  4. Жгут энергично тянем на себя.

Упражнение №4

  1. Фиксируем снаряд внизу стены.
  2. Ложимся на пол с упором на стопы.
  3. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4).

Тренировки дома для разных групп мышц.

Как накачать ноги мужчине дома, читайте тут.
Упражнения для грудных мышц в этой статье.
Тренировка для мышц пресса описана тут.
Как делать французский жим стоя, читайте по этой ссылке.
Упражнения для плеч мужчинам описаны здесь.

3 упражнения для поясницы

Упражнение №1

  1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
  2. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.

Упражнение №2

  1. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
  2. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.

Упражнение №3

  1. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
  2. Растягивая резинку, распрямляем ногу.

Дублируем для правой стороны (20х3).

Для ног

Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:

  1. 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
  2. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования.
  3. Опускаемся на сиденье.
  4. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
  5. Резко выпрямляем конечность.

Прокачиваем тыльную часть бедра:

  1. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
  2. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.
  3. Ложимся лицом в пол, сгибаем колено.
  4. На последней фазе движения пяткой касаемся ягодиц.
  5. Преодолевая сопротивление, выпрямляем конечность.

Начинаем от 15 повторов.

Видео с комплексом упражнений с эспандером для мужчин дома:

Такие упражнения с эспандером мужчины могут делать где угодно, берите его с собой в командировку, на отдых или просто тренируйтесь дома!

Помним о принципе усиления нагрузки. Почувствовав легкость в мышцах, количество повторов, сопротивление увеличиваем.

Оптимальные результаты достигаются только в комплексной тренировке. Включаем блок с эспандером в тренировочную программу не менее 2 раз в неделю.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин: 2 комментария

  1. Я давно занимаюсь эспандером для мужчин.Очень удобный и занимает мало места.А главное от такого маленького спортивного снаряда-очень много пользы.Он помогает приобрести и накачать мышцы,подтянуть тело и привести его в форму в тех местах,где тебе нужно.

    1. Сергей, вы правы, упражнения с эспандером для мужчин это отличная возможность заниматься в домашних условиях не имея спортивного инвентаря, к тому же, его всегда можно прихватить с собой в дорогу, например в отпуск.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.