Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях мужчине

Как накачать быстро бицепс в домашних условиях

Накачать бицепсы дома не так сложно, как кажется. В силу своего расположения крупная мышца не требует проработки с разных ракурсов. Оба пучка увеличиваются в объеме с помощью полного или частично сгибания/разгибания локтевого сустава.

В зависимости от амплитуды движений растут объемы, формируется рельеф.

Отжимания на бицепс

Упражнение подойдет для разминки рук, грудного отдела, спины. Позволяет накачать бицепс в домашних условиях с помощью отжимания.

  1. Принимаем упор лежа. Ладони сгибаем в кулаки, чтобы пальцы смотрели назад.
  2. Вес тело переносим вперед.
  3. Опускаемся к полу, едва касаясь туловищем поверхности. Следим за стабильным положением локтей.

После разогрева практику усложняем. В ладонях зажимаем гантели, руки ставим на одной позиции со ступнями (12 х 4).
 
Отжимания на бицепс
 

Сгибание рук с супинацией

Изолирующее упражнение на головки. Активны: сгибатели запястья, плечелучевая, частично верхний грудной отдел. Нагрузка на клювовидно-плечевую мышцу, включающуюся в процесс при вращении запястий, вытолкнет их вперед.

  1. ИП — садимся на табурет, берем гантели хватом сверху, кисти свободно опускаем вниз.
  2. Сгибаем правую руку, подносим снаряд к плечу, предварительно развернув запястье на 90 градусов на уровне груди.
  3. Максимально сократив бицепс, опускаем ее обратно, не забывая вернуть кисть в начальное положение.
  4. Внизу полностью двуглавую мышцу растягиваем. Контрольную точку, после которой спадает напряжение, не пересекаем.

 
Сгибания рук с супинацией
 
В заданном алгоритме повторяем с левой стороны. После 15 раз задачу усложняем. Начинаем одновременно поднимать обе руки.

Для получения результатов важно соблюдать технику.
  • Берем адекватный вес, отслеживаем каждое движение.
  • Действия совершаем за счет двуглавой мышцы, а не через напряжение корпуса.
  • Следим за позицией локтей.
  • При направлении вперед лишней нагрузке подвергается позвоночник, но если развести их по сторонам, пострадают суставы. На протяжении сессии их первоначальное положение остается неизменным.
  • Подвижны только предплечья.

Подъем снарядов с упором на бедро

Отличное упражнение для приведения двуглавой мышцы в пиковое состояние.

  1. Садимся на табурет, в левой руке нейтральным хватом держим гантель.
  2. Локтем упираемся бедро. Запястье держим прямо. Ограничителем движений служит опора, куда упираются локти.
  3. Сгибая руку, подносим груз к подбородку.
  4. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем все сначала (15х3).

Концентрированный подъем на бицепс с упором на бедро
 

Подъем гантелей стоя

Акцент: верх предплечья, оба пучка крупной мышцы, передние дельты. Целенаправленное упражнение на массу.
Подъем гантелей стоя на бицепс
 

  1. Из базовой позиции нейтральным хватом цепляем снаряды, опускаем их к бедрам.
  2. Корпус выравниваем, в пояснице сохраняем естественный прогиб, взгляд фокусируем в одной точке.
  3. На вдохе усилием бицепсов тянем гантели к подбородку.
  4. Достигнув линии груди, разворачиваем снаряды по направлению к себе. Локти вперед не выносим.
  5. Достигнув верхней точки — плеч, делаем паузу, усиливая напряжения в пучках.
  6. На выдохе опускаем назад, не забывая развернуть запястье.

Совершаем 10-15 повторений в 3 сета.

 

Упражнение «Молот»

Незамысловатая техника на развитие длинной головки бицепса, трицепса, развитие предплечий, мелких мышц рук. Выполняется сидя и стоя. В позиции сидя спина плотно прижата к опоре, ноги сведены.

  1. Берем снаряды с направлением большого пальца вверх. При прониронной ладони (направленной вниз) больше активны мышцы плеча.
  2. Опускаем конечности с грузом. Локти прижаты к корпусу.
  3. Сохраняя статичность руки выше локтя, сокращаем бицепс, представляя, что по сторонам забиваем гвозди.
  4. Кисти с грузом поднимаем до плеч, после 2-секундной задержки разгибаем.

Cмотрите, как накачать бицепс в домашних условиях на видео:
 

 
Если на каждой последующей тренировке совершать 1 дополнительный повтор, прогресс неизбежен. Достигнув 8 повторений в 5 сетах, добавляем 2,5 кг. Теперь с этим весом выполняем идентичное количество дублей. Когда не удается повторить запланированное количество, делаем на один раз меньше. Ниже допустимого порога в 5 х 5 не опускаемся.

Заметив, что рост массы приостановился, делаем перерыв на 2 недели. В этот период форму поддерживаем следующей практикой.

 

Тяга в наклоне одной рукой

Работают: спина, трапеции, бицепсы, задние дельты, предплечье. Мышцы — стабилизаторы: трицепс, абдоминальные, зубчатая, ромбовидная, нижние трапеции.

  1. Берем гантель правым запястьем с направлением пальцев к себе.
  2. Становимся слева от опоры, стопы вместе, наклоняем верхнюю часть корпуса параллельно полу.
  3. Конечность со снарядом свободно свисает, рабочее плечо слегка опущено.
  4. Напрягая мышцы спины, усилием дельт гантель тянем строго вверх.
  5. Достигнув плеча, поднимаем его в тандеме с локтем, выжимая на максимальную высоту.
  6. На выдохе возвращаем руку в начальную точку, повторяем для левой руки.

Подъем гантели в наклоне
 
Избегаем подъемов по инерции — все этапы подконтрольны. Парной движение считается 1 подходом. Их нужно сделать 6 х 7.

Если имеется штанга, то следующее упражнение позволит накачать бицепс штангой дома.

Полезное для прокачки мышц мужчинам

Подборка упражнений для бицепса в тренажерном зале в этой статье.
Читайте тут, как накачать ноги мужчине.
Упражнения для развития ягодичных мышц мужчинам, здесь.
Комплекс простых упражнений с эспандером для мужчин, тут.
Как накачать пресс дома мужчине.

Подъем штанги стоя

Базовая практика для увеличения объемов и массы бицепса, проработки плечелучевых мышц.

  1. Из позиции стоя берем гриф узким хватом.
    • Если руки расположить на удалении, в процесс вовлечется короткая головка.
    • На ширине плеч полностью задействуется бицепсы.
    • Периодическая смена параметров хвата позволяет одновременно прокачать оба пучка.
  2. При задержке дыхания сгибаем локти, подносим снаряд к груди по широкой дуге. Во время подъема трицепсы прижаты к корпусу, запястья не сгибаются. Движения совершаем без рывков и раскачиваний.
  3. После кратковременной паузы выдыхаем, напряжением мышц рук опускаем его вниз. Локоть, туловище, ноги статичны.

Подъем штанги на бицепс
 

  • При отведении плеч назад, нагрузка сместится на позвоночник, что чревато травмой.
  • Избегаем тяжелых весов, иначе при подъеме придется помогать бедрами.
  • В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локтевой сустав.

Упражнение на силу выполняем по 5 повторений в 5 подходов, для набора масса – 3 по 8-10, для дефиниции (четких контуров) 20х3.
Чтобы усложнить задачу, работаем у вертикальной опоры – стены, скамьи со спинкой.

Гантель + полотенце

Работают: брахиалис, двуглавые пучки.
Упражнение подъем гантели полотенцем
 

  1. Бицепс качается с помощью снаряда, схваченного посередине длинным полотенцем.
  2. Хватаемся за края пальцами, тянем гирю вверх, затем опускаем вниз.
  3. Края полотна дотягиваем до подбородка.

Качаем бицепс на перекладине

Работают широчайшие мышцы, дельты, пучки.
Подтягивания обратным, хватом
 

  1. Цепляемся за перекладину обратным хватом. При желании ударно проработать внешний пучок, кисти расставляем шире.
  2. Подтягиваемся выше планки до образования прямого угла между плечом и руками.
  3. Выполняем серию движений. Согнув локти, пытаемся близко приблизиться к перекладине.
  4. При отталкивании руки выпрямляем. После адаптации к технике работаем с грузом (пояс монтажника).

Начинаем с минимального количества подходов- 4.

Бицепсы работают в упражнениях для разных зон, поэтому в общий комплекс достаточно включать 2 целенаправленные практики, чтобы быстро накачать бицепсы в домашних условниях.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.