Гиперэкстензия дома без тренажеров: адаптированные техники

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях

Пользу этой техники знают все, кто когда-либо получал спортивные травмы, сталкивался с межпозвонковой грыжей, миозитом, ишиасом, защемлением нервных корешков или страдал от опоясывающих болей в пояснице. Для устранения дегенеративных процессов врачи прописывали лечебную физкультуру. Ведь именно с помощью подъемов туловища и ног можно укрепить и выпрямить спину, а за счет растяжения снять компрессию с позвонков.

Бодибилдеры используют практику для укрепления сухожильного корсета, нивелирования нагрузки с суставов. Гиперэкстензия без тренажера в домашних условиях по эффекту мало чем уступает работе на профессиональном оборудовании, поэтому всегда можно найти время, чтобы привести мышцы в тонус или снять напряжение. Упражнение:

  • прокачивает нижний отдел спины;
  • задние бедренные мышцы;
  • улучшает форму ягодиц.
При острых болях тренировки противопоказаны.

Упражнение вариативно. Спортсменам известны прямые экстензии дома на поясницу и ягодицы с округленной спиной на полу и возвышенности.

Горизонтальная гиперэкстензия без тренажера

Это самый простой вариант, который доступен каждому. Кроме мата, коврика и желания для его выполнения больше ничего не нужно.

  1. Лягте на подстилку животом, руки заведите за спину, корпус приподнимите по максимуму и удерживайте его на весу.
  2. Попросите подержать ступни кого-нибудь из домашних или засуньте их под высокий интерьерный предмет.
  3. На вдохе опустите туловище вниз, на выдохе вернитесь в базовую позицию.

Гиперэкстензия на полу
Если вы новичок, выполните 10х3. Люди с хорошей физподготовкой независимо от гендерного признака начинают с 16х3.
 

Диагональная гиперэкстензия лежа на полу

Упражнение в комплексе нагружает мышцы спины, бедер и ягодиц. Для оптимального растяжения позвоночного столба движения совершайте по диагонали. Принцип несложен:

  1. положите на коврик тонкую подушку и лягте на нее тазобедренными суставами;
  2. мускулатуру тела расслабьте;
  3. на вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу и замрите в паузе;
  4. выдохните, смените позицию конечностей.

Диагональная гиперэкстензия

Вариант на подиуме

Подойдет любой предмет мебели, на который можно лечь животом, беспрепятственно свесив туловище. Для удержания равновесия понадобится помощник, который подержит стопы.

  1. Заняв ИП, совершайте наклоны с прямой спиной вниз;
  2. сгибаясь в талии примерно на 70 — 80°.

Гиперэкстензия дома техника
Все движения осуществляйте за счет тазобедренных суставов.

Техника выполнения экстензии в домашних условиях для ягодиц

  1. Оставайтесь в этом положении, только постоянно работайте с округленной спиной и напряженными ягодицами. Это позволить сконцентрировать напряжение на целевых мышцах и не перераспределять его на бицепсы бедер и разгибатели спины.
  2. Не менее важно положение головы. Если ее держать вверх или ровно, округлить лопатки толком не получится, поэтому опустите шею вниз и удерживайте взгляд в точке на полу.
  3. В кульминационный момент не забывайте до предела сжимать ягодичные мышцы и следить за ритмом дыхания.

Обратная гиперэкстензия

Чтобы растянуть позвонки, в конце выполняйте следующую технику:

  1. Лягте грудью и животом на кушетку или сдвинутые стулья.
  2. Ноги опустите на пол. Теперь на вдохе поднимайте их вверх горизонтально полу. Старайтесь, чтобы в положении наверху тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Замрите на секунду, сделайте выдох и плавно переходите в негативную фазу.
  4. На финишном повторе продержитесь в статике не менее 20 секунд.

Обратная гиперэкстензия дома
 

Подробнее об обратной гиперэкстензии, читайте в этой статье →

«Лодочка»

Следом сделайте растяжение всей мускулатуры:

  1. тяните все 4 конечности вверх, балансируя на животе;
  2. задержитесь в статике на 15 секунд, затем расслабьтесь и переходите к повтору.

Упражнение лодочка для ягодиц

Упражнение сложное, поэтому количество раз сократите на 1/3.

Вариант на фитболе

В отличие от предыдущих техник версия на мяче более сложная и подходит для тех, кто отработал классический вариант.

  1. Лягте на сферу тазобедренными суставами, пальцами прямых ног упритесь в пол, кисти сцепите на затылке.
  2. На выдохе усилием поясничных мышц выпрямите корпус, чтобы от макушки до пяток можно было провести прямую линию.
  3. На вдохе скрутите корпус вниз.

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении техник девушки могут ограничиться собственным весом или удерживать перед собой в вытянутых руках бодибар, толстую палку или швабру. Мужчины подносят к груди гирю или гантель, или на середину спины кладут блин, мешок с песком. После оттачивания техники не забывайте о наращивании темпов и увеличении количества дублей.

Чем заменить гиперэкстензию дома

Мостик — прекрасная альтернатива ритмичным наклонам, снимающий осевую нагрузку с позвоночника. Он укрепляет разгибатели спины и мышцы бедер.

  1. Лягте ровно на пол, колени согните на 110°, кисти расположите рядом.
  2. На выдохе оторвите таз от пола и тяните его по максимуму вверх.
  3. На выдохе совершите обратное движение серединой корпуса. Коснувшись тазом пола, снова переходите к подъему.

Мостик бедрами

Для усложнения одну ногу удерживайте на весу.

Гиперэкстензия в домашних условиях в видео формате

Программа домашних тренировок для мужчин здесь →
Комплекс упражнений для тренировок дома девушкам.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.