Зашагивания на платформу: техника с гантелями для ягодиц и ног

Зашагивания на тумбу – универсальное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Многие считают, что зашагивания – это упражнение, направленное исключительно на тренировку четырехглавой мышцы бедра, однако это не так. Во-первых, ягодицы исключить из работы полностью невозможно, а во-вторых, выполняя движение с правильной техникой, а также увеличивая высоту возвышенности или используя отягощение, можно смещать акцент на разные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Достоинства:

• Упражнение универсальное, то есть подходит как мужчинам, так и женщинам любого уровня физической подготовки.
• Актуально как в домашнем тренинге, так и в тренажерном зале.
• Можно использовать в тренировках, направленных на снижение веса, так и на набор массы.
• Не создает компрессии на позвоночник.
• Заменяет выпады.
• Улучшает координацию.
• Укрепляет мышцы-стабилизаторы.
• При выполнении технически правильно, упражнение меньше нагружает коленные суставы.
• Помогает улучшит пропорции при дисбалансе мышц квадрицепсов.
• Можно использовать для развития выносливости.

Недостатки:

• Без отягощения и увеличения высоты «возвышенности» упражнение малоэффективно для продвинутых атлетов и набора массы.

Какие мышцы работают

1. Квадрицепсы.
2. Ягодичные (нагрузку на ягодичные мышцы можно повысить, увеличив высоту тумбы).
3. Вспомогательные мышцы – задняя и внутренняя поверхности бедра. Икроножные и мышцы кора работают в меньшей степени.

Что можно использовать для зашагивания

Для выполнения упражнения можно использовать любую устойчивую возвышенность с плоской поверхностью. Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Оптимальной считается та высота, при которой бедро ноги, поставленной на возвышенность, будет параллельным полу.

Начинающим атлетам лучше использовать возвышенность пониже, например, степ-платформу. В домашних условиях для выполнения упражнения можно использовать табурет или стул, а для увеличения нагрузки актуальной может стать куб и тумба.

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте у возвышенности и расположите руки перед собой, скрестите на груди или опустите вниз.
2. Поставьте ногу на возвышенность таким образом, чтобы стопа находилась как можно ближе к краю поверхности, но ни в коем случае не выступала за него.
3. Вес тела нужно переместить на ногу, расположенную на возвышенности. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад.
4. Движение вверх выполняется на выдохе. Центр тяжести смещен на пятку опорной ноги.
5. Полностью выпрямлять ногу в верхней точке амплитуды в колене не нужно, как и отталкиваться опорной ногой.
6. Выполнять движение нужно плавно, без рывков.
7. В верхней точке амплитуды задерживаться не нужно.
8. Далее следует медленно вернуться в исходное положение (опорную ногу с поверхности тумбы убирать не нужно).
9. Во время движения вниз ногу следует ставить на носок. В нижней точке амплитуды пауза тоже будет лишней.
10. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Видео для примера:

Распространенными ошибками считаются

• Рывки как вверх, так и вниз.
• Центр тяжести смещен с пятки на носок.
• Нет наклона корпуса вперед, либо наклон избыточный.
• Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку.
• Округление спины во время выполнения упражнения.

Варианты усложнения

Попеременные зашагивания

Вариант, в котором спортсмен зашагивает правой ногой, а левую доставляет на возвышенность, после чего правую ногу опускает вниз, оставляя левую на возвышенности и выполняет зашивание левой ногой.

Зашагивания с подъемом колена

Выполняется зашагивание с правой ноги, а левой в верхней точке амплитуды нужно выполнить подъем колена вверх. Это упражнение не актуально для тех, кто стремиться набрать массу.

Боковые или латеральные зашагивания

Данный вид упражнения смещает нагрузку на прямую мышцу бедра. Выполняется точно так же, как и классический вариант, только стать у скамьи нужно не лицом, а боком.

Как внедрить в программу

В тренировке ног упражнение можно использовать в качестве дополнительного приседаниям с отягощением. Для набора массы используется небольшое количество повторов: 8-12, а количество сетов подбирается индивидуально. Обычно 3-4 сета. Зашагивания нужно выполнять с отягощением.

Если тренировка жиросжигающая, то упражнения выполняются в режиме круговой тренировки или раундами. Диапазон повторений для снижения массы чуть больше – 15-20.

Пример тренировки

1. Приседания с отягощением (гантели или штанга).
2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
3. Зашагивания на тумбу.
4. Мертвая тяга или сгибание ног в тренажере.
5. Подъемы на носки.

Вариант для похудения

1. Жим ногами в тренажере с расположением стоп у самого верхнего края платформы.
2. Зашагивания на тумбу с выносом колена + боковые зашагивания с выносом колена.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Ягодичный мостик.
5. Подъемы на носки.
6. Отведение (махи) ноги в сторону в кроссовере.

Зашагивания нужно располагать среди других упражнений сразу после базовых упражнений.

Чем заменить упражнение.

Самой лучшей альтернативой являются выпады. Актуальны все виды выпадов, а именно:

• Выпады бок.
• Скрестные выпады.
• Прогулка фермера.

Кстати, выпады с отягощением в движении – одно из самых эффективных упражнений для мышц ног.

Также в качестве альтернативы можно выполнить:

• Жим ногами в тренажере (постановка стоп: широкая и узкая. Актуально размещать стопы у верхней и нижней кромки платформы для акцентирования нагрузки на ягодичные мышцы или квадрицепсы).
• Приседания со штангой (постановка стоп: широкая и узкая).