Тяга гориллы: что это за упражнение и как его выполнять

Одной из очень эффективных и необычных серий упражнений считается «Горилла». Об одном из них, а именно «взятие гирь на грудь», уже было рассказано в одной из прошлых статей, а в этой мы поговорим о «тяге гориллы». Как правильно выполнять упражнение и как внедрить в тренировку – мы узнаем дальше.

Что это за упражнение

Эта техника немного похожа на тягу гантели к поясу в упоре, которая выполняется в наклоне с фиксированным горизонтальным положением. Тяга гориллы выполняется без фиксации корпуса. Несомненным плюсом такой тяги является высокая интенсивность выполнения упражнения. Его можно делать раундами, сетами или использовать в круговом тренинге. Используется данное упражнение в кроссфите или в некоторых видах спорта в качестве дополнительного.

Какие мышцы работают

Точно так же, как и при тяге в упоре, основная мышечная группа – это широчайшие, а также круглые мышцы и задняя часть дельтовидных мышц. В работе статическую нагрузку получают и мышцы кора, а также трицепс. Но так как изоляции в упражнении совершенно нет, то в работе участвуют и ноги, обеспечивая равновесие и устойчивость. Большую нагрузку получает поясница и за счет большой амплитуды превосходно растягиваются широчайшие.

Техника выполнения

Существует выполнение упражнение с использованием одной гири и двух. Движение с одной гирей выполняется следующим образом:

1. Для выполнения упражнения нужно поставить гирю на пол и встать перед ней, поставив ноги чуть шире плеч для лучшей устойчивости.
2. Затем, спортсмен должен наклониться, чтобы гиря оказалась под грудным отделом. Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не горбиться.
3. Спортсмен тянет спортивный снаряд посредством напряжения широчайшей мышцы, а также сгибая руку в локтевом уставе. Так как это упражнение выполняется с длинной амплитудой, рука в верхней точке движения заводится максимально высоко. В локте образовывается острый угол.
4. Движением вниз гиря возвращается на пол, и спортсмен повторяет движение второй рукой.

Упражнение двумя руками выполняется идентично, за исключением того, что спортсмен держит гири в руках и выполняет упражнение без паузы на смену рук. Движение получается беспрерывным.

Как внедрить в тренировку

Упражнение тяга гориллы актуально в разных видах спорта, например, в единоборствах, однако его стоит внедрять как элемент комплекса, развивающего выносливость.
В тренажерном зале же оно актуально в качестве упражнения утомляющего, которое выполняется перед основным, либо же в качестве завершающего с целью максимальной проработки, чтобы нагрузить мышцы после упражнения с большим весом.
Упражнение актуально и в борьбе. Выполнять его следует в комплексе с махами гири одной рукой и трастерами с гирей. Комплекс выполняется трисетом, используя подходы, например 3-4, или раунды.

Тяга гориллы в видео формате