Швунги с гантелями: техника, плюсы и минусы жимового и толчкового вариантов для развития дельт

Швунги – одно из самых популярных упражнений из кроссфита и пауэрлифтинга. Примечательно оно тем, что развивает взрывную силу плечевого пояса и ног. Швунги могут выполняться с гантелями, штангой и гирями. Именно о пользе и преимуществах варианта с гантелями над другими снарядами мы и поговорим, а также рассмотрим подробную технику жимового и толчкового вариантов.

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• В первую очередь, швунги с гантелями является наиболее безопасным и удобным для суставов, позволяя новичкам без труда осваивать правильную технику с минимальным весом. Также для использования гантелей не требуется такая гибкость связок и суставов, как при швунгах со штангой, что еще раз делает упражнение более доступным для неподготовленных атлетов.
• Развивает мышцы плечевого пояса, повышает взрывную силу дельтовидных мышц и квадрицепсов (в меньшей степени) за счет особенностей техники, которая отличается от обычного жима гантелей. Повышает ловкость и координацию спортсмена.
• Подготавливает к более сложным базовым упражнениям, например трастерам.
• Использование гантелей позволяет подключить больше мышечных волокон в работу, чем при использовании штанги, за счет дополнительной стабилизации снарядов.

Минусы:

• Высокий риск получения травмы плечевых суставов, причиной которой может стать как неправильная техника, неподготовленные мышцы и связки, так и большой вес. Поэтому к упражнению нужно подготавливаться и начинать с малого веса гантелей.
• Не помогут увеличить и создать гармоничную форму дельт, поскольку швунги не развивают все пучки и также не предусматривают концентрацию, используя при работе только инерцию.

Какие мышцы работают

Целевая мускулатура:

• Верхняя часть больших грудных мышц.
• Дельтоиды (передний и средний пучки).
• Трехглавые мышцы плеча.
• Четырехглавые мышцы бедра.
• Ягодичная группа (в основном средняя и малая ягодичные).

Стабилизаторы:

• Мышцы живота.
• Мышцы спины.
• Трапециевидная мышца.
• Мышцы голени.

Техника выполнения жимового швунга с гантелями

1. Возьмите в руки гантели подходящего веса, поставьте стопы для устойчивости по ширине плеч, подкиньте гантели к плечам, согнув локти. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
2. Сделайте небольшой подсед, слегка сгибая ноги в коленях, и мощным взрывным движением ног задайте импульс и вытолкните таз вверх, затем на выдохе продолжайте жимовое движение руками по инерции, полностью выпрямив руки над головой в верхней точке движения.
3. На вдохе верните гантели к плечам и продолжайте в том же духе.

Техника толчкового швунга с гантелями

В отличие от предыдущего варианта, в котором хоть и задействованы ноги, но все же выполняется за счет жима руками, в толчковом швунге в большей степени задается импульс ногами и сильный подсед, который способствует выпрямлению рук под гантелями, не выжимая их.

1. Возьмите гантели и поместите как в предыдущем варианте у плечевых суставов. Ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Согните колени и вытолкните мощным движением бедер гантели на выдохе, пока руки взлетают вверх по инерции, необходимо подсесть под инвентарь. Когда гантели достигают верхней точки движения и выпрямляются, колени еще находятся в согнутом состоянии, и только потом выпрямляются.

Затем верните гантели на плечи, приняв их с согнутыми коленями.

Рекомендации: как внедрить в тренировку

• Перед началом освоения техники швунгов необходимо подготовить мышцы и связки плечевого пояса простым жимом гантелей стоя. Когда связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы будут готовы фиксировать снаряд, тогда приступайте к инерции.
• Для начала используйте небольшой вес. Отработав технику идеально, можно добавлять рабочий вес и экспериментировать с инвентарем.
• Кому подойдет упражнение: атлетам, которые стремятся улучшить взрывную силу, повысить выносливость, улучшить координацию и всестороннее развить тело. Именно тогда в свои функциональные тренировки можно добавлять швунги. Для набора массы упражнение не подойдет.
• В зависимости от выбранного веса выполняйте упражнение от 10 до 20 повторений необходимое количество подходов или раундов.
• Швунгам должно предшествовать более сложное базовое упражнение, например трастеры, приседы со штангой, рывки штанги и тому подобное, а затем для утомления плечевого пояса можно выполнить швунги с гантелями.