Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Подтягивания узким хватом фото

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

  1. Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
  2. При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
  3. Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
  4. На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
  5. На вдохе выполняется обратное движение.

Подтягивание узким хватом

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

  • Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
  • Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
  • И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
  • Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
  • Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
  • Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
  • Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
  • Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.