Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.
Польза упражнения бабочка для женщин
В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:
- Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
- Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
- Снижение болей и прочих проявлений ПМС.
- Восстановление функциональности репродуктивной системы.
- Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.
Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.
Польза для мужчин
Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.
С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:
- Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
- Улучшение кровообращения.
- Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
- Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
- Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.
Техника выполнения
Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.
Техника:
- Садитесь на пол (на ковер или каремат).
- Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
- Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.
Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.
Вариация с наклоном вперед
Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.
Техника:
- Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
- После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
- Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
- Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.
- Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
- Во время наклона делается выдох.
Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков
Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.
Рекомендации
Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).
Основные рекомендации:
- Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
- Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
- Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
- Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
- После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.
Упражнение бабочка в видео формате
А также читайте:
Как похудеть в животе и боках →
Упражнение ягодичный мостик →
