Кровью и потом: тренировки Марка Уолберга

Этот знаменитый и весьма талантливый актер всегда выглядит в фильмах как опытный спортсмен. Причем исходя из его интервью – Марк Уолберг выполняет тренировки для набора массы и придания рельефа, а это несколько сложнее, нежели просто работать на массу или развивать выносливость. Марку повезло – он обладает самой лучшей конституцией для большинства видов спорта и является мезоморфом.

Как тренируется актер

В его теле преобладают мышечные волокна, но и жировой, и костной ткани в достатке, так что Марк никогда не был худым. Если рассмотреть его форму в разных фильмах, то можно заметить, что актер имеет большие руки и торс, а вот развитию ног его тренер уделяет меньше внимания, это связанно с тем, что в фильмах изображение фокусируется на лице и верхней части тела.

1. Тренировка Марка строится на выполнении базовых упражнений с использованием системы сетов и суперсетов.
2. Во время набора массы Марк тренировался пять раз в неделю, а в режиме сушки к базовым упражнениям добавлялась кардионагрузка и упражнения из кроссфита, а также увеличивалось количество повторений.
3. Еще в программе присутствовали спарринги и баскетбол. Актер во время подготовки к съемкам тренировался шесть раз в неделю. Во время сжигания жира Уолберг в тренировочные дни выполнял две полноценных тренировки. Также тренировка на рельеф состояла из многофункциональных упражнений, например, работая с канатом актер выполнял скрестные выпады.

Тренировочная программа

Тренировки проводились в половину пятого утра и около одиннадцати утра. Каждая тренировка обязательно включала разминку и упражнения на пресс.

Упражнения выполнялись по 3-4 подхода, не считая разминочного. Каждый подход состоял из 8-12 повторений. Между каждым сетом актер делал небольшой перерыв по 30-60 секунд.

Понедельник

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим штанги под отрицательным углом.
• Армейский жим.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.

Вторник

• Приседаний со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Запрыгивания.
• Подъемы стоя на носках.
• Классические подтягивания на турнике.
• Тяга гантелей одной рукой.
• Тяга горизонтального блока.

Вечером вторника актер выполнял кардиоупражнения и сгибания рук со штангой.

Стоит отметить, что бицепсам уделялось несколько больше внимания. Сгибания рук со штангой актер выполнял три подхода лесенкой: 10 повторений с весом 20 кг, 8 повторений с весом 25 кг и 5 повторений с весом 35 кг.

Четверг

В четверг проводилась тренировка на все группы мышц. Каждое упражнение выполнялось 4 подхода по 12 повторений каждый.

• Рывок штанги.
• Мертвая тяга.
• Армейский жим.
• Трастеры со штангой.
• Приседания со штангой.
• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Становая тяга.

Пятница

В пятницу повторялась программа упражнений понедельника. Вторая тренировка проводилась вечером и была направлена на развитие бицепсов. Кстати, в фильмах его отлично развитые бицепсы хорошо выделяются из общей формы. В пятницу он делал три упражнения по 3 подхода, каждый по 12 повторений.

Он выполнял:

• Сгибания рук со штангой.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Сгибания одной руки с гантелью в упоре.

Суббота

Тренировка проводилась по программе вторника, а вечерняя нагрузка состояла из кардиоупражнений и растяжки.

Во время сушки программа дополнялась такими упражнениями, как:

• Прыжки со скакалкой.
• Ходьба с 32 килограммовой гирей (450 шагов).
• Упражнения с эспандером и роликом для пресса.

Схема питания

Суточный рацион Марка состоял из восьми приемов пищи и двух приемов высокоуглеводных коктейлей.

Из базовых продуктов, которые употреблял актер в период подготовки к съемкам, была вареная курица, стейки из говядины, яичный белок, фрукты. Обильных приемов пищи было всего три.

Тренировка Марка Уолберга в видео формате