Силовые тренировки после 60 лет для мужчины

Силовые тренировки после 60 лет для мужчины: фото.

Можно ли накачаться и стоит ли начинать тренировки в пенсионном возрасте? Безусловно, движение – жизнь, поэтому нагрузки нужны и в семьдесят, другое дело – это противопоказания к выполнению упражнений. Но если организм позволяет выполнять физические упражнения, почему бы не попробовать себя в силовом тренинге? Думаете – занятия с железом вредны в таком возрасте? Если организовать тренировочный процесс правильно и постепенно наращивать рабочие веса, то силовые тренировки после 60 лет для мужчин будут не только возможны, но и принесут пользу.

Рекомендации

  • Самый важный совет, к которому следует прислушаться спортсменам за шестьдесят, – это уделить внимание анализу состояния здоровья и исключить риски возможного ухудшения самочувствия. То есть убедиться в том, что упражнения не противопоказаны. К примеру, гипертония – это серьезное противопоказание к выполнению практически любых физических нагрузок, а такое состояние может быть у многих людей, даже в молодом возрасте.
  • Используйте упражнения, которые минимально нагружают суставы и опорно-двигательный аппарат. Лучший вариант – это изолирующие упражнения и те движения, которые не подразумевают осевой нагрузки, то есть в горизонтальном положении, под углом или сидя.
  • Начинайте тренинг с суставной гимнастики перед выполнением основных упражнений.
  • Обязательно выполняйте аэробные упражнения перед силовым комплексом для подготовки организма к нагрузке.
  • Первые два подхода должны выполняться с минимальным весом для адаптации мышц, связок и суставов к предстоящей работе.
  • Тренируясь с железом, не игнорируйте помощь, особенно, если выполняете упражнения со свободным весом.
  • Во время тренировки потребляйте больше воды. Обезвоживание очень опасно.
  • Качаться в 60 лет сложнее, так как гормональная система в этом возрасте уже не способна синтезировать и 20% от нужного количества андрогенов, поэтому силовые тренировки следует проводить не чаще двух раз в неделю.
  • Выполняя аэробную нагрузку, не гонитесь за темпом. Не нужно бежать на беговой, достаточно идти в том темпе, в котором будет комфортно. Основная задача кардио – подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке.

Пример программы

Есть два варианта выполнения упражнений. Тренировку можно построить как круговую, выполняя упражнения по порядку одно за другим, после чего повторить комплекс столько, сколько нужно, или же выполнять упражнения сетами. Количество сетов или кругов подбирается исходя из самочувствия. Повторения же актуально подбирать, в первую очередь, в зависимости от цели тренинга. Например, для того чтобы качаться, то есть набирать массу, подойдет среднее количество повторений, обычно 10-12, если цель набрать массу и уменьшить количество жировой ткани – то подойдет 15-20 повторений.

День первый

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

  1. Жим лежа в тренажере Смита.
  2. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье или сведение верхних блоков кроссовера.
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Тяга нижнего блока.
  5. Разгибание ног в тренажере.
  6. Сгибание ног в тренажере.
  7. Гиперэкстензия на полу.
  • Жим лежа в Смите
    1. Жим лежа в тренажере Смита

День второй

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей в стороны сидя или в дельта-машине.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов.
  5. Разгибание рук в верхнем блоке.
  6. Жим ногами в тренажере.
  7. Подъемы на носки с гантелью.
  8. Скручивания.
  • Жим гантелей сидя: фото.
    1. Жим гантелей сидя
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. blank
    Vitalij

    Добрый день.
    Благодарен Вам за прекрасный комплекс.
    Хотел бы получить от вас еще и третий тренировочный день
    Буду искренне благодарен
    С уважением

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте! Огромное Вам спасибо. Я бы предложил третью тренировку сделать кардио. Использовать велотренажер и орбитрек. На каждый тренажер по 20 минут работы в умеренном темпе. Также, можно добавить растяжку или пилатес. Или, как вариант, вместо кардио выполнить упражнения на отстающие мышцы для их дополнительной проработки.

      Ответить
  2. blank
    Сергей

    Мне 68. У меня тренировка 5-6 дней в неделю. Беговая дорожка — скорость 7 км (бег трусцой) от 30 до 45 минут. Потом 30-40 минут на тросовом тренажере подъем груза опусканием прямых рук перед собой 30 кг — 25-30 раз. Сидя подъем груза 30-35 раз. Сидя подъем груза сгианием локтей на себя 35-40 раз. Сидя упражнение гребца — 40-50 раз Все с грузом 30 кг. В конце пресс на скамье 60 раз.

    Ответить