Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще.
Так что, все получится, а статья в этом поможет!
- С чего начать тренировки для мужчин для похудения
- Как тренироваться для похудения мужчинам
- Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Четвертый день
- Пятый день
- Шестой день
- Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Как тренироваться в дальнейшем
- Рекомендации по питанию
- Заключение
С чего начать тренировки для мужчин для похудения
Есть три фактора, влияющих на похудение.
- Первый – это правильное питание.
- Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
- Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.
Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.
В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.
Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.
Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.
Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.
В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.
Как тренироваться для похудения мужчинам
- Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
- Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
- Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
- Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.
Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.
Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.
Первый день
- Отжимания.
- Выпады.
- Подтягивания.
- Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
- Подъем ног.
- Кардио.
Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.
В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.
Второй день
Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.
Третий день
- Приседания.
- Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
- Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
- Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
- Скручивания.
- Кардио упражнения для дома.
Четвертый день
Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.
Пятый день
- Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
- Отжимания или жим гантелей.
- Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
- Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
- Подъем ног.
- Кардиоупражнения.
Шестой день
Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.
В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.
Первый день
- Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
- Жим штанги лежа.
- Выпады с гантелями.
- Тяга верхнего блока.
- Жим гантелей сидя.
- Скручивания.
- Бег на беговой дорожке.
Второй день
- Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
- Подтягивания.
- Жим ногами.
- Отжимания на брусьях.
- Разводка гантелей стоя.
- Поднятие ног.
- Кардио на велотренажере.
Третий день
- Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
- Приседания со штангой.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Мертвая тяга.
- Жим штанги сидя в тренажере Смита.
- Скручивания.
- Кардио на орбитреке.
Как тренироваться в дальнейшем
Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.
Рекомендации по питанию
Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:
- Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
- Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
- При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
- После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
- Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
- Поздний ужин: кефир, яйца или творог.
Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.
Заключение
Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.
А также читайте, как убрать живот мужчине →
Здравствуйте подскажите ка ее вернуть кубики пресса они у меня сначала были потом почему то пропали и теперь не могу снова их накачать