Тренировка грудь-трицепс: комплекс упражнений для роста мышц и рельефа

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате