Чарльз Льюис Армстронг – американский морпех, который разработал собственную программу подтягиваний, когда готовился к установлению мирового рекорда. Методика Армстронга дает возможность увеличить количество подтягиваний на турнике за короткий промежуток времени, не превышающий два месяца. Что же, посмотрим и разберемся, в чем суть программы и так ли она эффективна.
Суть программы подтягиваний Армстронга
Первая, важная составляющая успеха данной методики – это регулярность ее выполнения, заключающаяся в пяти тренировках в неделю, два выходных должны быть обязательно. Для начала давайте разберем программу, а потом выясним, эффективен ли такой подход к тренировкам.
Помимо отработки самих подтягиваний Льюис предлагает каждое утро выполнять три подхода отжиманий. Это делается не просто в качестве зарядки для бодрости, а для того, чтобы войти в тренировочный режим.
Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. В любом случае, если времени на утреннюю тренировку или сил после отжиманий нет, то это упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.
Программа подтягиваний
Ширину и способы хвата можно и нужно менять, главное – следить за качеством выполнения и оттачивать технику до идеала.
Первый день
Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц.
Второй день
- Выполняйте подходы в стиле “пирамиды”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе и так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.
- После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.
Третий день
- Необходимо определить оптимальное количество повторений в так называемом “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Определяется это опытным путем, например, вы выполняете три повторения девять раз подряд, и если на девятом подходе вы смогли бы сделать еще одно-два повторения, тогда количество повторений нужно повышать до четырех и тому подобное. Или, наоборот, в сторону уменьшения подтягиваний в каждом сете. В итоге: в каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого никаких сил не осталось, но и меньше заданных повторений в конце старайтесь не выполнять.
- В одном тренировочном сете из 9 подходов необходимо выполнить: 3 подхода широким хватом, 3 – средним, остальные 3 – узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно количество повторений.
Четвертый день
- Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом так же оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.
- На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.
Пятый день
Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.
Вывод
Программа действительно эффективная и сложная, выполнить ее идеально сможет не каждый, особенно те, кто начинает с нуля. Если количество подтягиваний составляет максимум 2 повторения – не отчаивайтесь и продолжайте тренироваться, через два месяца вы значительно увеличите количество подтягиваний. Но новичкам, на мой взгляд, лучше отдыхать чаще и выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа Армстронга больше подойдет более подготовленным атлетам, которые хотят повысить количество повторений в одной подходе за максимально короткий срок.
