Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Анаболическое окно после тренировки

Бодибилдеры и продвинутые любители спорта часто используют выражение «белково-углеводное окно». Под этим понятием подразумевают промежуток времени после активной нагрузки, когда скорость расщепления пищи многократно увеличивается. Причем полученные калории не откладываются про запас, а расходуются на восстановление энергии. Сколько длится углеводное окно с точностью до секунды сказать сложно, но ориентировочно – 20-90 минут.

Во время изматывающей тренировки организм входит в стрессовое состояние. В это время мобилизуются все силы для выживания: меняется ток крови, повышается давление, выделяются гормоны стресса — кортизол и адреналин. Высокая концентрация сигнальных молекул (гормонов) меняет всю биохимическую картину. Чтобы не нанести урон здоровью и скорректировать физическое состояние, в кровь выбрасывается эндорфин, открывающий второе дыхание.
 

Что значит закрыть углеводное окно

Для нормального функционирования организму необходимо топливо – гликоген, который при силовых нагрузках распадается до глюкозы и вместе с жиром дает мышцам энергию. Спустя полчаса сначала работы его запасы иссякают, и в доступной форме энергии не остается. Белки из мышечной ткани начинают интенсивно расщепляться гормонами и использоваться в качестве энергоресурса. После тренировки, когда открывается углеводное окно, организм получает сигнал, что потенциал можно восстановить извне с помощью еды и белково-углеводных коктейлей.

Белково — углеводное окно: миф или правда

Чем закрыть углеводное окно после силовой тренировки
 
Мнения о том, чем закрывать анаболическое окно расходятся. Одни считают, что после занятий необходимо употреблять быстрые углеводы, объясняя позицию тем, что кортизол и адреналин положительно влияют на обмен веществ и останавливают катаболизм.

Вторые утверждают, что углеводы приносят вред. При нагрузке активно вырабатываются анаболики, в частности соматотропин, известный как гормон роста. Он отвечает за объем мышечной массы, сжигание подкожных отложений. Если поесть сразу после занятий, резко подскочит инсулин, угнетающий соматотропин. В то же время инсулин:

  • регулирует концентрацию глюкозы;
  • трансформирует его излишки в гликоген;
  • минимизирует последствия стресса и приводит организм в равновесие.
Несмотря на разные доводы, в спорте сложились определенные традиции, когда в зависимости от цели употребляются те или иные продукты.

Зачем закрывать углеводное окно при похудении


 
Питание до занятий намного важнее, чем компенсация потери калорий после. Работа в зале на пустой желудок минимизирует результат, даже при условии правильно закрытого метаболического окна. Если употреблять в течение дня полезные углеводы с клетчаткой – цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку, фрукты, к началу тренировки в мышцах накопится на 45% больше гликогена.

Для повышения концентрации инсулина и предотвращения катаболизма рекомендуются калорийные продукты. После физической активности «длинные» углеводы, которые долго расщепляются за счет содержания клетчатки не подходят. В отличие от них продукты с простыми сахарами с гликемическим индексом выше 50 быстро усваиваются и восполняют затраченные ресурсы.

Закрывать углеводное окно при похудении нужно хотя бы потому, что после еды сразу на 16% восстанавливается гликоген, который не откладывается в жир при условии, что порция не превышает 100 г. Белково-углеводное окно после тренировки закрывается:

  • 2-3 кусочками шоколада, мармелада;
  • 1 фруктом;
  • протеиновым батончиком.

При насыщении крови сахаром, организм автоматически переходит в анаболический режим. Для восстановления миофибрилл ему срочно нужны аминокислоты, поэтому спустя 30 минут съедается белковый продукт: творог, молоко, яйца. На их усвоение нужно время. Многие употребляют по 5 г аминокислоты или изолята, разведенных в 100 мл сладкого сока. Коктейли одновременно обеспечивают организм протеином и глюкозой.

Чем закрывать белково-углеводное окно для набора массы

Коктейли для белково-углеводного окна
Если стоит цель увеличить мышечные объемы, сначала употребляются белки и спустя 40 минут углеводы. Подходят: молоко, коктейль из сухого молока с какао, 30 г орехов, сухофрукты. Рецепты протеиновых коктейлей здесь.

Если позволяет масса тела, разводится гейнер, содержащий простые сахара. Напиток ускоряет доставку питания в мышцы и их реанимацию.

Для максимальной гипертрофии бодибилдеру необходимо до 0,9 г/кг протеина и 1,7 углеводов. Общий калораж приравнивается к 1000 ккал. Для этой цели подходят многокомпонентные смеси или концентрированный изолят, комплекс ВСАА, который мгновенной усваивается (по 5 г).

Если спортсменом правильно подбираются продукты для углеводного окна, он извлекает максимальную пользу из энергетического обмена. Поэтому не следует пренебрегать периодом компенсации после занятий, запускающим восстановительные процессы в мышцах.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.