Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.
- Что это за гриф?
- Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом
- Какие мышцы работают с трэп-грифом
- Техника выполнения
- Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?
- Рекомендации по внедрению в тренировки
- Подходы и повторы
- Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа
- Противопоказания
- Заключение
- Упражнения с трэп-грифом в видео формате
Что это за гриф?
Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.
Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом
Преимущества:
- Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
- Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
- Позволяет работать с большими весами.
- За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
- Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.
Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.
Какие мышцы работают с трэп-грифом
Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:
- поясничный отдел;
- бицепс бедра;
- квадрицепсы;
- ягодичные мышцы;
- а также дельтовидные мышцы.
Техника выполнения
Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.
После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:
- Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
- Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
- Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
- В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
- После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.
Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?
Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:
- приседаниях;
- шрагах;
- румынской тяге;
- и тяге к поясу.
Рекомендации по внедрению в тренировки
- Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
- Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
- Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
- Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
- Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
- Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
- Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
- Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
- Поясница должна иметь естественный прогиб.
Подходы и повторы
- Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
- Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
- Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.
Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа
- Подтягивания с утяжелением.
- Становая тяга с трэп-грифом.
- Тяга к поясу с трэп-грифом.
Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).
Противопоказания
Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.
Заключение
Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.
Упражнения с трэп-грифом в видео формате
А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями →
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →