Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок для прогресса в росте

Известный американский бодибилдер, многократный призер и победитель престижных соревнований культуристов Майк Ментцер (15.11.1951 г – 10.06.2001 г) рассматривал бодибилдинг, как серьезную науку, изучающую концепцию высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). По его мнению, чтобы добиться большей результативности и понимания самого тренировочного процесса в бодибилдинге необходимо изучение медицинского аспекта законов физиологии стресса и влияния его на организм при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Суть метода «супертренинг»

Идея данной концепции принадлежит Артуру Джонсу, тренировавшему в свое время многих прославленных культуристов, в том числе и Майка Ментцера. Джонс утверждал, что для достижения ощутимого результата атлету достаточно урезать свой тренинг пополам. Поэтому важно было определить наименьшее требуемое количество тренинга для каждого спортсмена индивидуально.

Новая идея Артура Джонса шла вразрез с самой известной в то время высокообъемной программой Джо Вейдера, основателя IFBB и конкурса «Мистер Олимпия», а также страстного пропагандиста и создателя инфраструктуры этого вида спорта, который для развития тренируемой мышцы практиковал одновременное увеличение веса отягощения с увеличением количества повторений.

Артур Джонс, в свою очередь, предлагал методику полного отказа рабочей мышцы в результате единственного подхода при выполнении упражнения. Таким образом, положительный результат достигался путем уменьшения количества тренировок и времени тренинга при увеличении периода, необходимого для отдыха спортсмена.

После окончания соревновательной карьеры в 1980 году Майк Ментцер погрузился в тренерскую работу. Он стал наставником многих культуристов, в том числе и Дориана Ятса – шестикратного победителя турнира «Мистер Олимпия». На основе прогрессивной методики Артура Джонса, которую сам Майк применял на практике с 1971 года и на протяжении многолетних личных наблюдений, он разработал собственную систему тренировок и написал книгу «Супертренинг» с углублением в вопросы философии «тяжелого, сверхмощного стрессового тренинга», а также разъяснением теоретических основ и основных проблем бодибилдинга, как науки.

Цель «Супертренинга»

Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.

В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.

Принципы супертренинга

В теории Супертренинга Ментцера существуют такие ключевые принципы, как предварительное утомление нагружаемой мышцы, максимально полный ее отказ и продолжительное время отдыха между тренировками для лучшего восстановления.

Предварительное утомление

При выполнении главного отказного подхода в базовом упражнении нагрузку получает не только основная целевая группа мышц, но и вспомогательные мышцы, которые Ментцер назвал «слабым звеном». Важным является создание временного силового преимущества «слабого звена», то есть не допустить преждевременного его отказа и дать возможность целевой мышце выполнить главную задачу – полностью реализовать свой потенциал во время рабочего подхода. С этой целью выполняется предварительное изолирующее утомление основной мышцы при полном сохранении силы дополнительной группы мышц.

Повторения

Ментцер писал:

«Все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета до отказа».

Значит, после качественной разминки, утомления целевой мышечной группы изолирующим упражнением, необходим один подход до глубочайшего отказа. Основная сложность Супертренинга Ментцера и состоит в способности спортсмена приложить максимальное усилие в одном последнем подходе, сумев использовать в нем весь силовой потенциал.

Такая задача под силу не каждому атлету. Ее решение во многом зависит от правильности выбора системы повторений, которая, в свою очередь, составляется с учетом физического состояния, цели, опыта и возраста спортсмена. Индивидуальные возможности определяют тип тренинга, который необходимо использовать в повторениях.

Можно объединить «позитивный», «статический» и «негативный» тренинги, или использовать исключительно «позитивные» повторения, предлагаемые новичкам. Опытные культуристы могут выполнять только «негативные» повторения.

Майк Ментцер считал «негативный» и «статический» тренинги более энергозатратными, требующими приложения больших физических усилий по сравнению с «позитивными» повторениями. По этой причине во избежание перетренированности первые два типа повторений предлагалось выполнять после хорошего продуктивного отдыха.

Длительный отдых

Еще одним главным принципом Супертренинга является отдых, необходимый для восстановления организма между тренировками. Рост мускулатуры происходит в результате стресса мышечной системы после ВИТ и ее последующей адаптации, которая наступает в результате восстановления биохимических ресурсов организма. Замечено, что слишком частые тренировки не дают прогресса в росте мышечной массы, а приводят к перетренированности.

Правильное сочетание объема тренировок с продолжительным отдыхом может дать желаемый результат. За долгие годы работы с культуристами, Ментцер пришел к выводу, что тренировать каждую группу мышц нужно не чаще одного раза в 10-16 дней, в зависимости от личных особенностей атлета. Это способствует приведению организма в фазу суперкомпенсации, то есть повышению физических возможностей спортсмена и прогрессу его результата на следующей тренировке.

Принципы питания

Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.

Он считал, что правильно питаться – это просто:

• Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
• Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
• В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Эта программа состоит из 4-х тренировок и проводится 1-2 раза в год в течение 6 недель. После каждой тренировки делается трехдневный перерыв для восстановления. По окончанию 4 занятия цикл повторяется.

Тренировка 1

• Грудь: разводка + жим лежа (суперсет), 1 (подход)* 6-10 (повторения).
• Спина: пулловер + тяга верхнего блока (суперсет), 1 * 6-10.
• Спина: становая тяга, 1 * 6-10.

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 2

• Ноги: разгибания в тренажере + жим ногами (суперсет), 1 * 6-10.
• Ноги: подъем на носки, 1 * 6-10.

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 3

• Дельты: махи гантелей в стороны, 1 * 6-10.
• Дельты: махи гантелей в наклоне, 1 * 6-10.
• Руки: подъем штанги на бицепс, 1 * 6-10.
• Руки: разгибание рук в кроссовере + отжимания на брусьях (суперсет), 1 * 6-10.

Далее 3 дня отдыха и на 4 день следующая тренировка.

Тренировка 4

• Ноги: разгибания ног + приседания со штангой (суперсет), 1 * 6-10.
• Ноги: подъем на носки стоя, 1 * 6-10.

Далее 3 дня отдыха и на 4 день повторить цикл.

Каждое упражнение выполняется по 6-10 повторений, но в одном единственном отказном подходе. Перед этим подходом обязательно делается разминка и утомление.

• В первый тренировочный день прорабатываются грудь и спина;
• во 2-й – ноги;
• в 3-й – дельты и руки;
• в 4-й – снова ноги.

Таким образом, каждая мышечная группа, кроме ног, восстанавливается примерно в течение двух недель.

Этот комплекс примерный. В каждом конкретном случае можно изменить упражнение, увеличить время отдыха и вес по мере тренированности. По мнению Майка Ментцера, во всем нужен индивидуальный подход.

Видео: система одного подхода Майка Ментцера