Как быстро накачаться: чего ожидать, пример тренировки

Каждый новичок, пришедший в зал, задается одним вопросом: «Как быстро накачаться?» или «Когда будет виден результат?». Если отвечать откровенно на любой из этих вопросов, то точного ответа дать не удастся, потому что на результат и время гипертрофии мускулатуры влияют многие факторы, и самые главные, а также эффективные методики набора массы, мы обсудим в этой статье.

Можно ли накачаться быстро и что влияет на гипертрофию?

Понятие «накачаться» или «развить мускулатуру» не имеет каких-либо рамок, ведь кому-то рельефный торс и сухое телосложение с уютного дивана покажется очень даже накаченным и будет являться (по его мнению) недосягаемым результатом, а кто-то, глядя на «Железного Арни», скажет, что он худоватый как для культуриста и объемы Ронни Коулмана – это то, к чему нужно стремиться. Но какое бы представление начинающий атлет не имел, накачаться быстро невозможно. В качестве юмористической зарисовки могу рассказать историю из моей жизни. Когда я завершил свою первую тренировку в тренажерном зале и пришел домой, я искренне видел в зеркале результат. Но видел его только лишь я.

Стоит отметить, что люди с меньшим количеством жировой ткани способны заметить эффект от тренировок гораздо быстрее. Ведь мышцы после нагрузки воспаляются и начинается процесс гипертрофии. В них поступает кровь, транспортирующая кислород и полезные элементы для регенерации тканей, и эктоморфы могут увидеть незначительные результаты уже после первых тренировок. Причем интересно то, что на весах показатель не увеличивается, а возможно даже уменьшается, а вот объемы проработанных мышц может и стать больше. Это, конечно же, эффект временный, и если не придерживаться режима, соблюдая диету, уделяя достаточно времени отдыху и регулярно тренируясь, незначительные визуальные подвижки в объемах исчезнут.

Итак, накачаться быстро не получится, так устроен наш организм, но есть спортсмены, предрасположенные генетически и большая их часть – это мезоморфы.

Конституция

Потенциал атлетов с конституцией мезоморф высокий, так как изначально их организм имеет большое количество мышечной ткани в отличие от эктоморфа, в теле которого костная ткань превалирует, или эндоморфа, имеющего большие (в сравнении с другими) жировые отложения.

Гормональный фон

Тема гормонов очень сложная и каждый атлет – это уникальный сосуд с гормональным коктейлем. Существуют общепризнанные нормы, но и они весьма посредственно демонстрируют работу гормональной системы, так как одни хорошо набирают массу при среднем уровне тестостерона, а другие не могут набирать мускулатуру с более высокими показателями. Но неизменно одно – уровень тестостерона должен быть высоким, но при этом гормональный фон должен иметь баланс других гормонов, ведь если уровень тестостерона держать долгое время высоким, то и эстрогены подстроятся и их синтез будет расти.

Гормоны и рост мышц – отдельная обширная тема и ее охватить не удастся и несколькими большими статьями, но атлет хотя бы должен понимать, что рост мышечной массы зависит от свободного тестостерона, при котором дигидротестостерон (ДГТ) и глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), должны быть в пределах референсного значения, и чем ниже, тем лучше.

Если у спортсмена, к примеру, высокий уровень ГСПГ, а свободный тестостерон в пределах нормы, вряд ли тренировки дадут удовлетворительный результат. Еще стоит выяснить уровень ТТГ, который влияет на массу тела, и если уровень высокий – о наборе массы можно забыть.

Отклик на нагрузку

Есть такое понятие как «отклик на нагрузку». Каждый человек, как уже говорилось, – индивидуален и одни будут чувствовать эффект от базовых упражнений в режиме малоповторного тренинга, а кому-то подойдут и изоляция, и многоповторный режим выполнения упражнений. Чтобы достичь быстрого видимого результата нужно знать, какая нагрузка эффективно влияет на гипертрофию.

Чаще всего, человек, впервые пришедший в зал, будет получать отклик от любой нагрузки, но лучше всего выбрать многоповторный тренинг с использованием небольшого веса и выполнять минимальную программу, в которой будет одно или два упражнения на каждую группу мышц и минимальное количество сетов. Так спортсмен минимизирует негативные эффекты тренировки на неподготовленный к нагрузке организм, что в свою очередь сократит время на восстановления после микроразрывов мышечной ткани.

Через сколько времени будет виден результат?

Если соблюсти все правила массонаборного режима, то результат, в зависимости от конституции, будет виден уже на третьей-четвертой неделе тренировок. Конечно, этот прирост в объеме будет незначительный, но те мышцы, с которыми атлет придет в тренажерный зал, обретут более очерченный вид и тонус. Каждый, пришедший в тренажерный зал, способен достичь видимого результата уже через полтора-два месяца регулярных тренировок. Но все эти достижения будут малозаметны.

Есть такое понятие у обывателей фитнес залов как «подснежник». Так называют людей, пришедших по-быстрому скинуть пяток другой жировой ткани и накачать кубики к пляжному сезону. Обычно такие подснежники наваливают в тренажерку в период с апреля по май и за июнь полностью рассасываются в направлениях курортов. Сказать честно, никто из них не добивается заметного эффекта и надевают плавки или купальники на животы и целлюлит.

Программа тренировок для быстрого набора мышечной массы

Предлагаю рассмотреть вариант методики быстрого набора качественной мышечной массы. Для этого нам понадобится использовать высокоинтенсивный метод, в котором будут и суперсеты и дропсеты, а также классическую схему набора мышечной массы, но с немного увеличенным количеством повторений. Рассмотрим трехдневный вариант.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями в движении.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног в тренажере.
4. Любое упражнение для голеней.
5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя (в упоре).
6. Разведение гантелей в стороны сидя.
7. Скручивания.

Итак, а теперь давайте подробнее рассмотрим тренировочный процесс.

Эта тренировка подойдет и для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, и для опытных атлетов, у которых не получается набрать мышечную массу.

В случае с начинающим спортсменом следует выбрать подходящий (небольшой вес) и выполнять каждое упражнение по два сета. Упражнение на мышцы ног (кроме голеней) выполняются по 5-8 повторений, а для голени следует выполнять уже 3-4 подхода и не на количество повторов, а до отказа.

Упражнения на плечи выполняются с небольшим весом в диапазоне 12-14 повторений. Скручивания (пресс) – 25-30 повторов.

Для продвинутых спортсменов подойдет вес побольше, который следует определить индивидуально, а количество повторов оставить таким же, как указано выше. Количество сетов нужно увеличить до 3-4 на каждое упражнение.

Тренировка 2

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга в верхнем блоке за голову.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту + отведение рук в кроссовере на верхних блоках (суперсет).
5. Шраги с гантелями (можно выполнять дропсетом).
6. Сгибания на бицепсы с гантелями в положении сидя.
7. Гиперэкстензия.

Подтягивания идеально выполнять с отягощением, но если физически это невозможно, то спортсмен должен стремиться сделать 12 повторов, используя вспомогательные средства, такие как резинка или тренажер гравитрон. Остальные упражнения на спину выполняются в таком же режиме. Количество сетов для начинающего не меняется и составляет 1-2, а для продвинутого атлета 3-4. Упражнения на трапециевидную мышцу и задние дельты следует выполнять по 12-14 повторов по 2-4 сета в зависимости от уровня подготовки. Сгибания нужно выполнять по 14 повторов. А гиперэкстензия выполняется по 18-25 повторений с аналогичным количеством сетов.

Тренировка 3

1. Жим штанги в наклоне.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед + разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» (суперсет).
4. Жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (суперсет).
5. Подъем ног на наклонной скамье.

Все упражнения в этой тренировке выполняются с ранее указанным количеством сетов по 12-14 повторов.

Как быстро можно увидеть результаты, используя гормональные анаболические препараты?

Результат от использования стероидов, безусловно, мощнее, но видимый эффект от их использования будет заметен примерно через то же время, если бы спортсмен занимался без них. Дело в том, что синтетическому тестостерону нужно накопиться в организме, чтобы был виден результат, так что первый месяц приема стероидов будет безрезультатным.

Стоит оговориться, что препараты обладают разным действием и некоторые, такие как быстрый тестостерон-пропионат, способны уже через несколько часов дать эффект: увеличить выносливость и снизить эффект разрушения волокон во время тренировки. Однако на набор мышечной массы он будет влиять косвенно.