Чем заменить жим лежа – лучшие альтернативные упражнения

Чем заменить жим лежа: фото.

Жим лежа – базовое упражнение, способствующее достижению превосходного результата в развитии мышц груди. Тренирующимся в тренажерном зале не составит труда найти альтернативу жиму лежа, но в домашних условиях не так просто найти оптимальное упражнение, не имея скамьи для жима и других тренажеров, которое станет полноценной заменой жима. Чем же заменить жим лежа дома и в тренажерном зале? Вот список альтернативных упражнений в зависимости от места тренировок.

Альтернатива жиму лежа в тренажерном зале

1. Жим гантелей

Самое приближенное упражнение, которое, несомненно, можно считать альтернативой жиму штанги, это жим с гантелями. С одной стороны, работать с гантелями даже сложней, чем со штангой из-за того, что гриф штанги фиксирует положение рук и является более устойчивой «конструкцией», чем в упражнении с гантелями. При жиме штанги руки не могут отклониться в стороны, что легко можно наблюдать при жиме с гантелями. Это может нанести травму связкам грудных мышцы и локтевого сустава. Жим гантелей технически выполняется идентично жиму со штангой.

  1. Атлет занимает положение на жимовой скамье, настраивая угол наклона спинки так, как ему нужно.
  2. Садится на край скамьи, у которого заранее должны лежать подготовленные гантели нужного веса.
  3. Перемещает гантели на колени и, не разгибая коленей, помогая ими во время движения, занимает положение лежа на скамье.
  4. Установив ноги широко для лучшей устойчивости, спортсмен готов к выполнению жима.
  5. Движение вверх начинается на выдохе.
  6. Медленно разгибаются руки в локтевых суставах. Очень важно не выпрямлять руки полностью, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы. В верхней и нижней точке амплитуды паузу выдерживать не нужно.
  7. Важно увеличить время выполнения обратного движения по сравнению с движением вверх в два раза.

Жим гантелей лежа.

2. Жим в тренажере Смита

Еще одно упражнение, максимально приближенное к классическому жиму штанги. Достоинством и одновременно недостатком жима в Смите считается изоляция, создаваемая направляющими конструкции тренажера. С другой стороны, жим в тренажере Смита имеет много достоинств, например, его фиксаторы обеспечивают высокую безопасность и позволяют тренироваться без страховки, не привлекая тренера или товарища.

Тренажер позволяет выполнять жим, устанавливая спинку под любым углом. Еще одним недостатком можно считать вес движимой части тренажера. Существуют модели, у которых подвижная часть (гриф, роликовая система или другая система крепления к направляющим) может весить тридцать и более килограмм. Это делает невозможным жим от груди слабым атлетам или женщинам.

  1. Займите положение лежа, предварительно настроив угол наклона спинки и разместив нужное количество дисков-утяжелителей.
  2. Разместив руки на грифе, снимите его с фиксаторов и начните движение вверх.
  3. Выжимать вес нужно на выдохе.
  4. Движение следует производить медленно и концентрироваться на напряжении целевой мускулатуры.
  5. Гриф тренажера не должен касаться грудной клетки.
  6. Важно выполнять возвратное движение в два раза дольше, чем вверх.

Жим лежа в Смите

3. Жим в тренажере Хаммер

Тренажер направлен на развитие грудных мышц и имитирует жим штанги. Это упражнение изолирующее, и в работе не задействуются мышцы кора.

  1. Для выполнения жима в тренажере нужно настроить эргономику сидения под себя и разместить подходящий для работы вес.
  2. Движение выполняется на выдохе.
  3. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на то, чтобы фиксировалась на спинке конструкции тренажера. Отрывать спину от поверхности нельзя.
  4. Старайтесь минимизировать паузы в верхней и нижней точках амплитуды.

Жим в хаммере в наклоне

4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса

Упражнение направлено на тренировку трицепсов, однако, при наклоне корпуса в работу активно вовлекается внешняя часть и низ грудных мышц. Упражнение актуально делать с отягощением.

Техника выполнения упражнения мало чем отличается от классического варианта. Основным отличием отжиманий на брусьях с наклоном отличается, естественно, наклоном вперед, а также небольшой амплитудой сгибания в локтевых суставах. Руки сгибаются до угла девяносто градусов, так как более острый угол переносит нагрузку на трицепсы.

  1. Займите позицию на брусьях: руки выпрямлены в локтевых суставах.
  2. Наклоните торс вперед и начните сгибать руки.
  3. Движение вниз выполняется плавно. Опустившись так, чтобы плечи были параллельны перекладине брусьев, вернитесь в исходное положение.
  4. Движение вверх выполняется на выдохе.
  5. В верхней точке амплитуды не нужно разгибать локти полностью, чтобы минимизировать излишнюю нагрузку на суставы.

Отжимания на брусьях на грудь

5. Жим Свенда

Одним лишь жимом Свенда не заменить жим штанги на горизонтальной скамье, но в комплексе, скажем, с такими упражнениями, как отжимания от пола, отжимания на брусьях и жим гантелей, будет превосходной заменой штанги, так как в нем активно работает центральная часть грудной клетки, а также широчайшие, передние зубчатые мышцы, трицепсы и мышцы кора. Актуально внедрять жим Свенда в программу как последнее упражнение в комплексе на грудные.

  1. Выполняется упражнение в вертикальном положении. Для его выполнения нужно использовать два диска-утяжелителя от штанги. За счет сдавливания дисков (чтобы они не упали) происходит статическая и силовая нагрузка.
  2. Совместите диски-утяжелители вместе и, уперев их «ребром» о возвышенность, поднимите на согнутых руках так, чтобы они оказались на уровне груди.
  3. На выдохе выполните движение, выпрямляя руки в локтевых суставах.
  4. Обратите внимание, что большой вес в этом упражнении не нужен, как и полное выпрямление рук в локтевых суставах.
  5. Во время всей амплитуды движения пауз делать не нужно. Старайтесь выполнить движение плавно и медленно.

Жим Свенда техника выполнения

Альтернатива жиму лежа в домашних условиях

В домашних тренировках можно использовать такие ранее описанные упражнения, как отжимания на брусьях или жим гантелей, но помимо этих упражнений есть и другие, которые можно выполнять с собственным весом, использовать эспандер или фитнес-ленту.

6. Отжимания от пола

Отжимания можно назвать золотым упражнением, ведь оно развивает и выносливость, и мускулатуру, и сердечно-сосудистую систему, а еще дыхательный аппарат. Одним из главных достоинств считается возможность выполнять упражнение в любом месте и время, ведь для отжиманий нужен пол и желание тренироваться. Существует огромное количество разновидностей отжиманий от пола, но для того чтобы сделать их альтернативой жиму штанги, потребуется выполнить три вида комплексом.

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Отжимания с ногами на возвышенности.

Отжимания от пола.

Технически эти упражнения мало чем отличаются друг от друга. Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то ладони расположены дальше локтевых суставов, когда атлет находится в положении «упор лежа». Если речь идет об отжиманиях с узким расположением рук, то ладони в упоре лежа располагаются у самого торса (у нижней кромки грудных мышц).

Отжимания на трицепс

Вариант с размещением ног на возвышенности имеет отличие лишь в изменении угла наклона торса, что создает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельт.

  1. Заняв положение упор лежа на выпрямленных руках, выполните сгибание рук в локтевых суставах. Движение должно быть плавным и медленным.
  2. На протяжении всей амплитуды нужно следить за тем, чтобы тело не прогибалось и не выгибалось, а находилось в горизонтальном положении.
  3. В нижней точке амплитуды не должно быть паузы.
  4. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении: техника.

7. Жим с фитнес-лентой

Это упражнение можно выполнить и в виде отжиманий от пола, взяв ленту в ладони и расположив на уровне груди поперек спины. Еще жим можно сделать в вертикальном положении стоя или сидя. Так как отжимания мы уже рассмотрели, давайте разберем жим фитнес-ленты стоя.

  1. Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поместите ленту на уровне груди поперек спины и удерживайте ее в руках. Руки согнуты до уровня, при котором лента имеет натяжение и не опускается ниже.
  3. На выдохе выполняется жим от себя.
  4. Старайтесь сделать движение как можно медленнее.
  5. После того как руки выполнили движение и выпрямились в локтевых суставах, не делайте пауз и медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с отягощением: с фитнес резинкой.

Жим лежа с эспандером.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.