Базовые упражнения для домашних условий — какую «базу» можно делать дома имея только гантели?

Имея даже одни гантели, можно выполнить весьма эффективную тренировку. Самое главное – чтобы вес гантелей позволял прогрессировать. Но и без гантелей есть уйма базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома

Ниже рассмотрим упражнения, развивающие все тело, которые можно выполнять дома с гантелями, а также с собственным весом.

1. Приседания с гантелями

При наличии штанги дома можно выполнять и классические приседания. Если в распоряжении только гантели, то получить эффект от упражнения можно не хуже. Приседания развивают большинство мышц в теле и дают анаболический толчок всем мышцам, в том числе плечевому поясу.

Техника:

• Возьмите гантели, поставьте стопы параллельно друг другу и свободно опустите руки по швам.
• На вдохе отводите таз назад, приседая словно на стул. Не выводите колени вперед за края стоп.
• В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
• С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните колени до конца, полностью выпрямив туловище.

2. Приседания сумо

Сумо можно выполнять в виде тяги, удерживая штангу в руках. Здесь же рассмотрим вариант с одной гантелью. Приседания развивают все мышцы, в особенности приводящие мышцы бедра.

Техника:

• Поставьте ноги как можно шире друг от друга, предварительно ухватившись обеими ладонями за диск-утяжелитель гантели. Носки разверните врозь. Спину держите прямо.
• На вдохе сгибайте колени, направляя их в сторону носков. Не заводите колени внутрь. Таз отводите назад, но при этом не заваливайте спину сильно вперед.
• Когда бедра достигнут параллельной линии с полом – выполните выдох и оттолкнитесь пятками, выпрямив колени.

3. Выпады с гантелями

Выпады – универсальное упражнение для мышцы ног. Благодаря выполнению техники таких приседаний с акцентом на одну ногу, можно эффективно дорабатывать бедра после таких базовых упражнений, как приседания и различные тяги.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели. Поставьте одну ногу вперед, а вторую (заднюю) – на носок.
• На вдохе сгибайте колени, опуская заднее колено в пол, а переднее – выводите в прямой угол. Переднее колено не должно быть острым.
• С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Поменяйте ноги и выполните все то же самое.

4. Румынская тяга с гантелями

Данный вариант тяги развивает заднюю поверхность тела – бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Выполнять тягу можно как с гантелями, так и со штангой.

Техника:

• Поставьте стопы по ширине таза и удерживайте гантели в руках перед собой, касаясь бедер.
• На вдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, совсем немного сгибая колени. Переносите вес тела на заднюю часть стопы. Нижняя точка будет достигнута, когда бицепсы бедра не смогут растянуться сильнее. Но не нужно насильно «рвать» мышцы. Не компенсируйте наклон за счет округления спины. Следите за ощущениями в бедрах.
• С выдохом полностью разогните туловище и вернитесь в исходную позицию.

5. Жим гантелей лежа

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения и каждый дает акцент нагрузки на конкретную часть целевой мускулатуры. Если выполнять жим под углом 45 градусов, то нагрузка ляжет на верхнюю часть грудной мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

• Лежа на спине, поместите гантели по сторонам от плеч, направляя локти в пол. Не уводите снаряды слишком далеко.
• С выдохом полностью разогните руки, выжав гантели вертикально над грудной клеткой. При выполнении жима старайтесь держать грудную клетку «колесом».
• На вдохе верните гантели в исходное положение, не бросайте снаряды.

6. Отжимания

Все виды отжиманий – номер один в программе для дома, если нет инвентаря вовсе или его вес недостаточный. В помощь придут отжимания с различной постановкой рук, на возвышенности и под углом, которые помогут компенсировать недостающую нагрузку. Можно использовать гантели в качестве опоры.

Техника:

• Для начала примите нужное исходное положение. Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а узкая – на трицепсах.
• Поставив ладони шире плеч, примите всем телом горизонтальное положение, стоя на носках.
• На вдохе плавно опускайтесь грудью к полу, не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.
• С выдохом силой рук и грудных мышц отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

7. Тяга гантелей к поясу

Упражнение позволяет получить нагрузку на широчайшие мышцы спины, при этом развивая ее середину в толщину. Гантели также можно заменить штангой.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели, поставьте стопы по ширине таза.
• Далее наклоните туловище вперед, удерживая спину горизонтально, и согните колени. Свободно опустите прямые руки.
• С выдохом протяните снаряды к поясу, проводя локти как можно ближе к туловищу и сводя лопатки. Ощущайте напряжение в центре спины.
• На вдохе выпрямляйте руки, расслабляя спину, но не мышцы-стабилизаторы, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• Оставайтесь в наклоне на протяжение всего подхода. Не раскачивайтесь.

8. Тяга гантелей к груди

Еще один эффективный вариант для спины, который развивает спину в ширину.

Техника:

• Наклоните туловище горизонтально и согните колени, как в предыдущем варианте. Внизу свободно держите гантели параллельным хватом.
• С выдохом сгибайте локти и уводите их в стороны, поднимая вверх к груди. В середине движения разворачивайте кисти, в верхней точке гантели должны располагаться в одной плоскости – горизонтально.
• Достигнув пика движения, наблюдайте за работой мышц спины, сводите лопатки.
• На вдохе медленно разгибайте руки, не раскачивайтесь.

9. Жим гантелей сидя

Жим направлен на развитие дельтоидов, его можно выполнять стоя или сидя – с упором спины или без. Последний вариант наиболее прост и безопасен для позвоночника.

Техника:

• Сидя на скамье разместите гантели по бокам от плечевых суставов, направив локти строго вниз. Плечи и предплечья должны находится в одной плоскости.
• С выдохом разогните гантели над головой. Вверху не выпрямляйте локти до конца.
• На вдохе плавно верните гантели в исходную позицию. Не бросайте снаряды и не касайтесь плечевых суставов.

10. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту

Упражнение направлено на развитие задних пучков дельты и трапециевидной мышцы. Для его выполнения нужно наклонить туловище сидя, упираясь животом в бедра.

Техника:

• Уперев живот в бедра, опустите прямые руки с гантелями вниз. Гантели располагаются строго под плечами, удерживайте их параллельным хватом.
• С выдохом отводите локти через стороны, разворачивая кисти в горизонтальное положение. В верхней точке локти должны достигать прямого угла. Выполняйте тягу преимущественно задней дельтой. Не помогайте туловищем.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

11. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, для которого не требуется специального оборудования. Усложнить его можно, поставив стопы на возвышенность, или поместив на бедра гантель.

Техника:

• Разместившись спиной к скамье, упритесь ладонями на ее край, а стопами в пол, выпрямив ноги перед собой.
• На вдохе согните локти, опуская таз к полу. В нижней точке зафиксируйте локти таким образом, чтобы плечо достигло параллели с полом.
• На выдохе усилием трицепсов и грудных выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

Как построить тренировку мужчине

День первый

• Приседания с гантелями с узкой постановкой ног.
• Приседания с гантелями сумо.
• Выпады с гантелями (предпочтительно в движении).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

• Жим гантелей лежа.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Обратные отжимания.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга гантелей к грудной клетке.

В домашних условиях, не имея всего арсенала тренажерного зала, тренировка должна состоять из 5-8 упражнений, в том числе базы. Схема выполнения будет традиционной, состоящей из сетов (3-5) и повторов (10-14).