Египетский профессиональный бодибилдер Хассан Мустафа недавно поделился убойной тренировкой квадрицепсов. Мустафа стоит в ряду высококлассных культуристов, пришедших с востока. Он лелеет мечту носить самую престижную корону в мире профессионального бодибилдинга – Мистер Олимпия.
Хассан дебютировал в IFBB Pro в 2019 году на IFBB Indy Pro и занял третье место в категории Open Pro. С тех пор он принял участие в 11 профессиональных шоу и в четырех из них занял призовые места. Единственное выступление Мустафы на Олимпии состоялось в 2021 году, где он занял 13-е место. В последний раз он выступал на турнире Texas Pro 2021 года, заняв пятое место.
Недавно Мустафа поделился на своем YouTube-канале убойной дневной тренировкой для квадрицепсов. Тренировка состояла из множества суперсетов, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
Суперсеты означают выполнение комплекса из двух различных движений с минимальными периодами отдыха между ними. Суперсеты – эффективный по времени способ выполнения различных движений в течение одного занятия. Более короткие периоды отдыха также повышают аэробную интенсивность тренировки.
Тренировка Хассана Мустафы для квадрицепсов
Разминка
Хассан начал тренировку квадрицепсов с разгибаний ног и жима ногами. Эти движения служили в качестве разминочных упражнений. Мустафа выполнил две серии каждого упражнения. Он посоветовал удерживать верхнюю позицию в разгибаниях ног и выполнять эксцентрическую фазу движения медленно и под контролем.
Рабочие сеты
Суперсет 1
Хасан достаточно разогрелся перед началом выполнения рабочих сетов, чтобы избежать травм. Первый суперсет состоял из трех сетов разгибаний ног и жима ногами с 15-25 повторениями до отказа.
Суперсет 2
Затем Хасан перешел к следующему суперсету, который снова состоял из трех сетов гакк-приседаний и выпадов в машине Смита с 15-25 повторениями до отказа.
Преимущества гакк-приседаний и обычных приседаний схожи. Однако гакк-приседания, как правило, более безопасны для большинства людей из-за конструкции машины. Поскольку вес распределяется под углом, нагрузка на позвоночник и нижнюю часть спины значительно меньше, чем при обычных приседаниях.
Выпады в движении со штангой
После первых двух суперсетов Хассан выполнил следующее упражнение, требующее огромных усилий, состоящее из трех сетов выпадов со штангой на 15-25 повторений до отказа.
Помимо квадрицепсов, при правильном выполнении выпады со штангой являются эффективным способом проработки подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодиц.
Разгибания одной ногой
Хассан завершил тренировку квадрицепсов тремя сетами разгибаний одной ноги с 15-25 повторениями до отказа. Это движение послужило завершающим упражнением дня.
Посмотреть тренировку бодибилдера можно на его ютуб-канале:
Главное потрясение в мире бодибилдинга – смерть Седрика Макмиллана. Читайте подробнее здесь.
