6 правил, как набрать мышечную массу без химии

Для того чтобы набрать мышечную массу без химии – следует придерживаться нескольких важных правил, без которых создать мускулатуру сложно, а некоторым людям, имеющим особый тип конституции, просто невозможно. Итак, давайте разберем – как набрать мышечную массу без химии. Эта информация, безусловно, поможет нарастить массу и ускорить рост мышц без химии, если следовать ей и соблюдать правила. Приступим.

Правило первое

Тренинг должен быть построен таким образом, чтобы у организма было время на восстановление сил мышечных волокон и на то, чтобы создавать новые волокна. Обычно для этого выполняют три тренировки в неделю, состоящие из 5-7 упражнений. Количество тренировок в зависимости от физической подготовки атлета может быть сокращено вплоть до одной, хотя, такая схема (одна тренировка в неделю) неактуальна и подходит только для того, чтобы «втянуться» в тренинг.

Правило второе

Питание должно быть полноценным. Расчет БЖУ составляет 2-3 г/1,5 г/3-4 г на один килограмм массы спортсмена. Расчет рациона должен быть построен по этой схеме. Обратите внимание, что нужно принимать пищу каждые три часа. Минимальное количество приемов пищи в день составляет пять. Если есть возможность использовать продукты спортивного питания, то подойдут любые добавки, направленные на увеличение массы. Лучший вариант – это комплекс продуктов, которые нужно принимать по следующей схеме:

• Утром, сразу после сна, подойдут аминокислоты.
• Перед тренировкой актуально выпить углеводный или белковый коктейль.
• После тренировки (как можно быстрее) использовать аминокислоты или гейнер, а лучше и то, и другое.
• На ночь лучше принять казеиновый протеин или многокомпонентный. Кстати, самым эффективным многокомпонентным протеином будет тот, который вы смешаете сами. Кому интересно – оставляйте комментарии и я расскажу, в каких пропорциях его смешать.
• А также во время тренировок на массу без стероидов актуальны витамины группы «В».

Правило третье

Полноценный отдых. Речь идет не о времени между подходами или количестве дней между тренировками, а о сне и времяпрепровождении во время восстановления. Отдых нужно проводить не лежа на диване. Лучше всего подойдёт активное времяпровождение, например, прогулка или легкие игровые виды спорта, но с весьма посредственной нагрузкой. Если это американский футбол – тогда подойдут броски и ловля мяча, а не удары и захваты, если это баскетбол – то отработка бросков в корзину, а не игра пять на пять с прыжками и ускорениями. Если это соккер, то ограничьтесь пасами и ударами по воротам. В общем, лучше двигаться, чем лежать на диване. Это обусловлено тем, что во время умеренной активности мышцы быстро восстанавливаются.

Сон – самая важная часть отдыха. То, что он должен составлять восемь часов (речь о ночном времени), это понятно всем, но засыпать следует не позднее десяти часов вечера. Это связано с выработкой тестостерона, который начинает вырабатываться в фазе глубокого сна, которая наступает на четвертый час после засыпания. Заканчивается выработка тестостерона плавно в четыре часа, а к шести – полностью прекращается. Исходя из этого, можно прикинуть количество выработанного на сутки анаболического гормона. Если атлет уснул примерно в 22:00 – спустя четыре часа начинает вырабатываться тестостерон (02:00). Если же человек ложится в 00:00 или 01:00 час ночи, то тестостерон синтезируется минимально.

Правило четвертое

Если спортсмен долгое время не может набрать мышечную массу при условии того, что выполнены все правила, нужно проверить гормональный фон и способность организма усваивать БЖУ, то есть обменные процессы (что обычно бывает следствием нарушения гормонального фона).

Правило пятое

Используйте в основном только базовые упражнения с рабочим весом, составляющим 70-80% от 1 ПМ, а также выполняйте каждое в диапазоне 8-14 повторений в зависимости от упражнения.

Также стоит выполнять тренировки, направленные на развитие силы, которые подразумевают минимальное количество повторений и максимальный вес спортивного снаряда. Такие тренировки можно проводить несколько раз в квартал.

Правило шестое

Исключите сахар и старайтесь есть с таким интервалом, при котором возникшее чувство голода длилось минимальный промежуток времени.