Что обычно прокачивают в тренажерном зале мужчины? По моим наблюдениям, если они не тренируют грудные мышцы, то выполняют подъемы на бицепс. Видимо, эти мышцы у большинства в приоритете, поэтому предлагаю заострить внимание на том, как быстро накачать бицепс и что влияет на гипертрофию, а также узнаем – можно ли быстро накачать «банки» дома.
Как быстро растет бицепс
Рост бицепса, как и любой другой мышцы в теле человека, связан, в первую очередь, с генетикой. Некоторые спортсмены, кстати, и я, имею большую предрасположенность к росту бицепсов, чем некоторые атлеты, и для развития целевой мышцы мне не нужно прилагать особых усилий, да и вообще – тренировать мышцы рук, так как при выполнении базовых упражнений они увеличиваются пропорционально другим тренируемым мышцам.
Но бывает, что спортсмен имеет иную предрасположенность, которая не позволяет эффективно наращивать «банки», и приходится изгаляться, внедряя всевозможные методики и иногда использовать несколько тренировок для бицепсов в своей программе.
Если усреднить возможности атлета и не брать во внимание тех, у кого бицепсы являются отстающими мышцами или, напротив, обладают высокой скоростью гипертрофии, то увеличение в объеме можно заметить уже на второй неделе тренировок, так как мышцы будут находиться в тонусе. А заметно в объемах бицепсы увеличатся не раньше, чем через несколько месяцев. Причем очень важно не достичь эффекта перетренированности, что сведет все усилия, направленные на увеличение бицепсов, на «нет».
Как быстро восстанавливается бицепс
Эффективно ускорить восстановление бицепсов можно, дав достаточно времени на регенерацию и обеспечив организм достаточным количеством нужных для гипертрофии микроэлементов. Следует выполнять не более двух тренировок в неделю для целевой мышцы.
Советы для быстрых результатов
- Используйте свободные веса (гантели и штангу).
- Принимайте спортивное питание для улучшения гипертрофии.
- Выполняйте не более двух тренировок для бицепса в неделю с учетом тех групп мышц, которые активно включают его в работу, например в тренировках спины.
- В смешанной тренировке, например бицепс-спина, нужно использовать два-три упражнения для бицепса, а в тренировке только лишь бицепса – четыре-пять упражнений.
- Вес отягощения должен составлять 70-80% от одного повторного максимума.
Когда будет виден эффект
Если выполнять программу, состоящую из двух тренировок в неделю для бицепсов, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, то результат будет виден уже через шесть-восемь недель занятий. Очень важно оценивать свои пропорции, чтобы не создать карикатурную внешность и не подтвердить стереотип качка – с гипертрофированным торсом и худыми ногами. Помните, что в классическом бодибилдинге во времена «золотой эры» объем бицепса сопоставлялся с объемом голени, которые должны были быть максимально одинаковыми.
Развитие бицепса в домашних условиях
Увеличить бицепсы без гантелей и штанги – задача непростая, но и в этом случае можно побороться за обладание шикарных титанических рук. Тренировки дома можно выполнять каждые три-четыре дня.
Тренировки для дома могут состоять из таких упражнений, как:
- Подтягивания обратным средним хватом.
- Австралийские подтягивания на бицепс.
- Сгибания рук с фитнес-резинкой.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Подтягивания широким хватом.
1. Подтягивания обратным средним хватом
