В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.
Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение
Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:
- Дельтовидную.
- Малую грудную.
- Подлопаточную.
- Большую и малую круглые.
- Надостную.
- Подостную.
Функции мышц плечевого пояса
Таблица с описанием основных функций:
| Название | Начало | Крепление | Функция |
| Дельтовидная | Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось | Дельтовидная бугристость | Передняя головка – сгибание руки. Задняя – разгибание руки. Средняя – отведение руки до уровня горизонта |
| Малая грудная | Начинается от 3-5 ребра | Клювовидный отросток лопатки | Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди. |
| Подлопаточная | Реберная поверхность лопатки | Бугорок плечевой кости (малый) | Вращение плеча внутрь |
| Большая и малая круглые | Латеральная и нижняя часть лопатки | Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) | Вращение плеча вовнутрь и наружу |
| Надостная | Надостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) | Синегрист дельты |
| Подостная | Подостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости | Вращение плеча наружу |
Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях
Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.
- Подъем рук в стороны – нагружает среднюю головку дельт.
- Отведение руки в сторону с удержанием опоры – более фокусированная проработка средней головки.
- Разведение рук в стороны в наклоне – проработка заднего пучка.
- Подъем руки перед собой (до уровня горизонта) – нагрузка на передний пучок.
- Отжимания от пола – нагружают почти весь верхний плечевой пояс.
- Жим гантели из-за головы стоя.
- Жим гантель сидя – проработка передней и средней головки дельт.
- Пуловер с гантелью или гирей – также активно нагружает грудные, широчайшие и пресс.
Подъем рук в стороны
Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.
Упражнения для плечевого пояса в зале
Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:
- Сведения в кроссовере.
- Подъемы рук стоя перед собой, в стороны и разведение в наклоне – движения для прокачки всех головок дельт (можно выполнять серией).
- Жим в Смите.
- Жим в Хаммере.
- Обратное разведение в Пек-дек.
- Жим лежа (широким и узким хватами).
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга Т-грифа.
- Армейский жим.
- Выход силой на турнике.
- Протяжка со штангой или в нижнем блоке кроссовера.
Сведения в кроссовере
В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.
Рекомендации
В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.
Основные рекомендации:
- Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
- Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
- Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
- В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
- Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
- Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.
Мышцы плечевого пояса в видео формате
А также читайте, упражнения для мышц кора →
Тренировка для девушек в зале →
Упражнения для мужчин в зале →
