8 упражнений на заднюю поверхность бедра: техники и рекомендации по тренировке

Как и все тело, ноги должны быть развиты гармонично, ни одна из крупных мышцы не должна отставать в развитии, это касается и двуглавой мышцы бедра. При виде сбоку, располагаясь под ягодицами, эти мышцы должны выступать на середине бедра. Притом развитые бицепсы бедра смотрятся красиво как у мужчин, так и у женщин. Рассмотрим самые лучшие изолирующие упражнения на заднюю поверхность бедра, которые улучшат эстетичность формы ног.

Топ-8 упражнений на заднюю поверхность бедра

Ниже подробнее изучим технику самых эффективных упражнений для бицепсов бедра, которые акцентируют нагрузку на интересующей нас группе, не деля ее с квадрицепсами и ягодицами. Также не будем заострять внимание на упражнениях для ягодиц и квадрицепсов, которые частично вовлекают в работу двуглавые мышцы бедра, например, ягодичный мост, отведение ноги в упоре на локти, выпады и приседания – изучим только лучшие техники для развития пика задней поверхности бедер.

1. Румынская тяга

Изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со штангой, гирей или гантелями, так и резиновыми лентами и эспандерами, развивает всю заднюю поверхность тела, повышая тонус мышц поясничного отдела и ягодиц. Главное отличие румынской тяги от классической становой – это отсутствие нагрузки на четырехглавые мышцы бедра. Также стоит отметить высокую степень вытяжения целевой группы, что приводит к ее росту и повышению рельефа на пике двуглавой мышцы.

Техника:

1. Возьмите доступное оборудование, хват – по ширине плеч. Станьте прямо, удерживая снаряд перед собой, а стопы поставьте по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе слегка сгибайте колени, наклоняйтесь вперед и отводя таз назад за счет смещения центра тяжести на пятки. Напрягайте живот, тем самым сохраняя прямую линию поясницы. Не сгибайте локти, руки со снарядом должны свисать свободно.
3. В нижней точке чувствуйте вытяжение задней поверхности бедра, но не доводите до боли. Нижняя точка движения будет зависеть от эластичности мышц. Снаряды должны оказаться примерно на середине голени.
4. С выдохом за счет бедра и ягодиц разгибайте туловище, полностью выпрямляясь вверху.

2. Мертвая тяга

А это подобный предыдущему вариант тяги, название которого означает, что колени здесь зафиксированы “намертво”. Такая техника позволяет еще сильнее растянуть бицепсы бедра, но также не исключает необходимости в удержании идеально прямой спины. Тем, у кого задняя поверхность бедра достаточно растянута, мертвая тяга подойдет идеально, но если нет – совершенствуйте технику предыдущим вариантом. Снаряды так же подбираются на вкус.

Техника:

1. Удерживая снаряд в руках перед собой на бедрах, поставьте стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки.
2. На вдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную линию позвоночника, и смотрите перед собой. Колени при движении остаются прямыми.
3. Достигнув пика растяжения задней поверхности бедра, сделайте выдох и разогните туловище за счет мышц ног, а не спины. Выпрямитесь полностью.
4. Ни в коем случае не округляйте спину и не доводите мышц при растягивании до острой боли. Не делайте резких и рывковых движений.

3. Наклоны со штангой на плечах стоя

Данная техника подобна двум предыдущим, но уже выполняется со штангой на плечах. За счет этого смещается центр тяжести и повышается нагрузка на позвоночник. Следовательно, у кого есть заболевания позвоночника и дискомфорт при выполнении варианта – замените упражнение.

Техника:

1. Поместите штангу в силовой раме на верхнюю часть трапециевидной мышцы – ниже седьмого шейного позвонка. Снимите снаряд, поместив руки на грифе чуть шире плеч, и сделайте несколько шагов от рамы. Стопы разместите на ширине таза.
2. На вдохе, как в румынской тяге, наклоняйте туловище вперед, слегка сгибая колени, и смещайте центр тяжести на пятки. При этом не округляйте спину и смотрите вперед, чтобы избежать скатывания грифа на шею. Наклоняйтесь до тех пор, пока позволяет гибкость мышц и связок задней поверхности тела.
3. С выдохом за счет целевой мускулатуры выпрямитесь, отталкиваясь пятками.

4. Гиперэкстензия

Для лучшей проработки задней поверхности бедра используется именно тренажер под углом. Такое положение обеспечивает большее вытяжение двуглавых мышц бедра, повышая нагрузку именно на них, а не на поясницу, как в горизонтальном варианте. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение – диск-утяжелитель, поместив на лопатки или у груди, либо гриф или бодибар – на трапецию.

Техника:

1. Поместите ноги и таз на специальные подставки и подушки для упора. Подвздошные кости должны чуть возвышаться над подушками.
2. Опустите туловище вниз, расслабив позвоночник. Руки можно завести за голову или удерживать с помощью них отягощение. Спина остается прямой.
3. С выдохом разгибайте туловище, выводя спину в верхней позиции в одну линию с бедрами, не допускайте прогиба поясницы.
4. На вдохе медленно опустите туловище вниз. Не спешите, чтобы не допустить головокружения или повышения артериального давления.

5. Сгибание ног в тренажере

Самое изолирующее и одно из самых эффективных упражнений выполняется в блочном тренажере, причем допускается вариант сгибания ног как сидя, так и лежа. Для более детальной проработки бицепсов можно выполнять сгибания по одной ноге. Главная задача – отключить остальные мышцы в помощь бицепсам бедра.

Техника:

1. Примите исходное положение на тренажере, подстроенным под рост. Выберите подходящую нагрузку.
2. С выдохом, не прогибая поясницу благодаря напряжению мышц живота, за счет бицепсов бедра сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Не бросайте валик, он всегда должен быть прижат к ахилловым сухожилиям.
3. На вдохе еще медленнее разогните ноги, но не до конца выпрямляя колени, уменьшая таким образом нагрузку на коленные чашечки и сохраняя напряжение в целевой мускулатуре.

6. Отведение ног в кроссовере

Упражнение выполняется в нижнем блоке, используя специальные петли для махов ногами. Подбирайте небольшую нагрузку, это важно для правильной техники выполнения и исключению нагрузки на поясницу.

Техника:

1. Закрепите лодыжку специальной петлей в нижнем блоке. Опорную ногу для удобства можно поставить на возвышенность, но не обязательно. Наклонив туловище слегка вперед, удерживайтесь обеими руками за раму тренажера.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад за счет бицепса бедра и ягодицы, но никак не поясницы или за счет инерции – махом. Высоту маха определяет положение туловища, но избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
3. На вдохе еще медленнее выполните обратное движение.
4. После подхода на одну ногу, повторите движение на другую.

7. Махи ногой назад

Махи можно выполнять как в специальном тренажере-маятник, так и стоя с резиновыми лентами или манжетами-утяжелителями. Техника будет идентична и в том и другом случае, а также являться альтернативой отведениям ног в кроссовере. Рассмотрим общую для всех вариантов технику махов, которую можно подстроить под доступный инвентарь.

1. Стоя у опоры для рук или стены, наклоните туловище немного вперед, слегка согнув опорную ногу.
2. Рабочую ногу отставьте назад и поднимите, не касаясь носком пола.
3. С выдохом отведите пятку назад, выталкивая отягощение или сопротивляясь силе ленты, задержитесь на секунду в верхней точке.
4. На вдохе медленно опустите ногу вниз.
5. Повторяйте одинаковое количество махов на каждую ногу.

8. Гиперэкстензия с колен

Пожалуй, самый экстремальный вариант сгибаний в коленном суставе, который требует не только хорошей подготовки бицепсов бедра, но и взрывной силы рук. Вариант подходит исключительно тем людям, которые остановились в прогрессе, отработав все вышеперечисленные техники. Поскольку техника требует хорошей фиксации голеностопного сустава, можно использовать валики и сидение, предназначенные для тяги верхних блоков, тренажер для гиперэкстензий с возможностью регулировки минимальной высоты, а также обычную штангу с блинами большого веса. Рассмотрим последний вариант.

1. Поместите голеностопные суставы под гриф штанги такого веса, который вы не сможете оторвать от пола при сгибании ног. Под колени подложите коврик или полотенце, свернутые в несколько раз. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях с узкой постановкой ладоней.
2. С выдохом максимальными усилиями бицепсов бедра поднимите туловище, не сгибая тело в тазобедренном суставе – только в коленных. Если силы бедра не хватает, то можно оттолкнуться руками от пола, словно в плиометрических отжиманиях, чтобы подбросить тело инерцией.
3. Выйдя туловищем и бедрами в вертикальное положение, на вдохе в негативной фазе медленно опускайтесь на пол, не падая, а удерживая напряжение мышц бедра.
4. При достижении туловищем расстояния, близкого к полу, коснитесь ладонями земли, и снова при необходимости используйте взрывную силу.

Как внедрить в тренировку

• Упражнения для задней поверхности бедра выполняются либо в смежных тренировках с квадрицепсами, либо в качестве самостоятельной мышцы. В первом варианте упражнения на заднюю поверхность выполняются после сложных базовых упражнений, таких как, приседания, жим ногами гакк-приседания или выпады. В таком случае достаточно двух изолирующих упражнений на двуглавую мышцу.
• Если тренировка направлена только на бицепсы бедра, то начинать тоже нужно с более сложных техник, заканчивая простыми. В такой тренировке не стоит выполнять более трех-четырех упражнений на одну мышцу, поскольку такой тренинг грозит перетренированностью.
• Если тренировки направлены на рост массы, то выполняйте упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений, а если на рельеф или похудение – то по 15-20 повторений.
• Не забывайте растягивать мышцы задней поверхности тела после тренировки.