Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер.
Как тренировать плечи
Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.
Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.
Три основных упражнения
- Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
- Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
Вспомогательные упражнения
- Разведение гантелей в стороны стоя.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.
Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:
- Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
- Разведение рук в дельта-машине.
- Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.
А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.
Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.
Вторая – вспомогательная тренировка
- Приседания со штангой.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
- Румынская тяга.
- Подъемы на носки.
- Армейский жим стоя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
- Шраги с гантелями.
Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.
Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.
Все упражнения на плечи →