Кроссфит программа тренировок для мужчин: как строить тренировку в тренажерном зале

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

• Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
• Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

1. Становая тяга.
2. Запрыгивания за бокс.
3. Трастеры.
4. Отжимания.
5. Тяга гири к подбородку из приседа.
6. Сетапы.

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 100 боковых прыжков через гантель.
• 50 берпи.
• 25 трастеров с гантелями.
• 50 боковых прыжков через гантель.
• 50 отжиманий.
• 25 подтягиваний.
• 50 прыжков в стороны через гантель.
• 50 воздушных приседаний.
• 50 приседаний с мячом.

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

• 100 рывков штанги.
• 100 швунгов.
• 100 становая тяга сумо.
• 100 фронтальных приседаний.

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

• Горизонтальные подтягивания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания с колен 20 сек.
• Отдыха 10 сек.
• Воздушные приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

• 20 отжиманий в стойке на руках.
• 30 становых тяг (43/60 кг).
• 40 воздушных приседаний.
• 50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.