Толчок гири по длинному циклу — в чем смысл упражнения и что оно дает

Толчок гири по длинному циклу – довольно тяжелое упражнение, причем и в физическом, и техническом плане. Его называют симбиозом толчка, рывка и подъема гири на грудь. Упражнение толчок гири по ДЦ можно выполнять с 2-мя гирями.

Особенности упражнения

Это упражнение состоит из трех упражнений гиревого спорта: маха гири, толчка гири и подъема гири на грудь.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает все тело, в этом и заключается польза толчка гири по длинному циклу. Основную нагрузку получают такие мышц, как: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса, дельтовидные.

Техника толчка гири по длинному циклу

1. Для выполнения движения спортсмен должен поставить ноги на ширине плеч. Взять гирю, которая располагается перед ним, одной рукой.
2. Точно так же, как и при махах гирей, спортсмен сгибает ноги в коленях и, отводя таз назад, забрасывает назад спортивный снаряд.
3. Не задействованная рука должна быть отведена в сторону. Она не должна касаться бедра или пояса.
4. Обратите внимание, что гиря должна быть за линией стоп при отведении назад.
5. Из этого положения, выпрямляя ноги и толкая таз вперед, происходит заброс гири на грудь. В этом положении верхний отдел спины должен быть округлен, чтобы гиря находилась над уровнем стоп. Локоть прижимается к торсу.
6. После этого спортсмен должен выполнить толчок гири. Для этого нужно подсесть на ногах и, выпрямляя колени, выпрямить руку с гирей.
7. Движение вниз выполняется последовательно. Сначала спортсмен опускает снаряд на грудь, пружиня ногами для амортизации груза, потом опускает руку вниз перед собой. На пол гиря не ставится. Нижняя точка амплитуды достигается при полном выпрямлении руки в локтевом суставе. Из этого положения выполняется повтор.

Толчок двух гирь по длинному циклу

1. Ноги шире плеч. Гири располагаются перед спортсменом. Движение выполняется с заброса гири, как в махе, а именно, согнув ноги в коленях и отведя таз назад, снаряд проходит между ног.
2. Движение вверх или заброс на грудь происходит посредством выпрямления ног и движения таза вперед.
3. Во время этого движения спина меняет положение с наклона на вертикальное. Во время фиксации веса на груди спина должна округляться в верхнем отделе, а корпус слегка отводиться назад. В остальных этапах упражнения позвоночник обязательно должен быть прямым. Локти прижимаются к корпусу.
4. Из этого положения совершается толчок: для этого нужно вытолкнуть гири вверх из подседа, выполнить пружинящее движение ногами и толкнуть гири, выпрямляя руки над головой.
5. Движение вниз происходит по минимальной траектории. Гири опускаются на грудь с подседом, амортизирующим нагрузку, после чего атлет опускает руки вниз во фронтальном положении, но гири на пол не ставит, а держит их навесу и из этого положения повторяет движение.

Как внедрить

Это упражнение само по себе является комплексом. На соревнованиях по кроссфиту его выполняют максимальное количество за отведенный отрезок времени. Тренировку можно построить таким образом, выполняя максимальное количество раундов за 10 минут:

• 10 махов гири.
• 10 подъемов гири на грудь.
• 10 толчков гири.
• 10 толчков гири по длинному кругу.

Время тренировки нужно подбирать индивидуально. Вес гири тоже подбирается индивидуально. Для начала можно взять гири весом 16 или 24 кг.