Русские махи гирей: как правильно выполнять упражнение

Русские махи гирей – это упражнение, которое направлено на развитие выносливости и взрывной силы. Эффективнее всего упражнение работает при использовании гири большого веса. Любые махи гирей, соответственно, и русские полезно использовать спортсменам-тяжеловесам, так как движение помогает освоить технику других, более сложных упражнений, а также укрепляет тело. Но и спортсменам других видов спорта, например пауэрлифтерам, упражнение тоже следует выполнять, так как русские махи гирей направлены на укрепление бедер, сила которых играет важнейшую роль в выполнении нормативов.

Особенности и польза упражнения

Это упражнение, на первый взгляд, простое и незнающий человек может сказать, что совершается оно благодаря рукам и дельтам, которые и создают движение. Но это не так. В этом упражнении замах снаряду задают бедра и ноги. После того, как гиря была заведена назад, ноги разгибаются, а таз (отведенный назад) подается вперед. Так и создается сила, обеспечивающая выброс гири в махе.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы: бицепсы бедра, мышцы пресса, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также в работе участвуют ягодичные мышцы и дельты.

Техника выполнения

1. Ноги на ширине плеч, гиря напротив спортсмена. Обратите внимание на ноги: они должны быть расставлены так, чтобы гиря и руки не цеплялись ни за одежду, ни за бедра.
2. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения. Во время заброса гири (когда спортивный снаряд движется назад и проходит между ногами), ноги в коленях слегка сгибаются. Руки прямые.
3. Важно помнить, что спину ни округлять, ни выгибать нельзя.
4. В нижней точке амплитуды, когда происходит заброс гири назад, спортивный снаряд должен выходить за стопы. В этот момент ноги согнуты в коленях примерно под углом 45 градусов, а таз отведен назад. С этого положения начинается мах гири.
5. Для выполнения маха нужно выпрямить ноги и подать таз вперед, по инерции руки с грузом взлетят вверх.
6. В верхней точке движения локти должны находиться в горизонтальной плоскости, параллельно с полом, а гиря – на уровне глаз.

Выполнение махов с использованием двух гирь технически очень похоже. Отличие в технике будет в постановке ног, которые следует поставить шире, чтобы выполнить движение, а также удержание по одной гири в каждой руке.

Как внедрить

Это упражнение часто используют в кроссфит тренировках. Отличным вариантом с использованием этого упражнения будет комплекс для развития целевых мышц, задействованных в кроссфите. Он подойдет для новичков. Комплекс выполняется раундами: их всего пять.

Вариант 1

1. 30 секунд: приседания с гирей перед собой.
2. 30 секунд: отжимания от гири.
3. Отдых: 30 секунд.
4. 20 секунд: русские махи с одной гирей.

Вариант 2

Комплекс подойдет продвинутым атлетам, которые развивают взрывную силу и выносливость. Для новичков количество повторов можно сократить.

Каждое упражнение выполняется по 30-50 повторений. Комплекс выполняется без остановки и пауз между упражнениями.

1. Рывок гири.
2. Толчок гири.
3. Русские махи двух гирь.

Русский мах гирей в видео формате