Американские махи гирей — в чем суть техники упражнения?

Американский вариант махов гирей не многим отличается от русских махов. В чем их отличия и целесообразность американского варианта – мы узнаем в этой статье. А также подробнее разберем технику и анатомию упражнения.

Особенности упражнения

Русские махи гирей выполняются в амплитуде, при которой спортивный снаряд в верхней точке движение доходит до грудной клетки, в американской версии махов гиря поднимается максимально высоко. В верхней точке движения гиря оказывается прямо над головой в прямых руках. Этот вариант создает дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы и подразумевает создание тазом более энергичного импульсного движения для совершения более длинного маха.

Какие мышцы работают

Во время выполнения американских махов в работе участвует все тело. Напряжены мышцы пресса, спины, ягодицы, дельты.

Техника выполнения

1. Установите гирю перед собой так, чтобы рукоять была (по отношению к вам) расположена горизонтально. Ноги нужно поставить на ширине плеч так, чтобы гиря и руки не цеплялись ноги.
2. Согнув ноги в коленях и удерживая спину в вертикальном положении без наклона вперед, возьмитесь за рукоять двумя руками и встаньте, выпрямив колени.
3. Движение начинается с раскачки гири. Для этого нужно подсесть, согнув немного колени, и отвести таз назад.
4. Гиря должна сместиться назад и в момент, когда она будет в нижней точке, выполните движение тазом вперед.
5. Ноги в коленях в момент движения гири вверх следует выпрямить. Это будет мощным катализатором силы движения. За счет инерции спортивный снаряд должен двигаться по траектории вверх.
6. Движение вниз выполняется по короткой траектории.

Рекомендации по выполнению и внедрению в тренировки

• Движение всегда начинается с таза и им же заканчивается.
• Спину нельзя округлять. Она на протяжении всего движения должна быть прямой, а лопатки сведены.
• Обратите внимание, что дно гири в верхней точке амплитуды должно быть направлено вперед.
• Стопы во время маха не должны отрываться от пола, также нельзя переносить нагрузку на носки.
• Таз во время движения вниз нужно отводить назад.
• Упражнение американские махи гирей часто используют в кроссфите. Его следует выполнять в комплексе с толчком гири и поднятием гири на грудь.
• Комплекс выполняется на время. Общее время – 90 секунд. Количество раундов будет зависеть от физической формы спортсмена.

Данный комплекс можно выполнять, используя сеты, например каждое упражнение делается 3 сета, каждый по 25-30 повторений, но лучше выполнять комплекс раундами или используя круговой тренинг. В этом случае каждое упражнение выполняется по 25-30 повторений. Количество кругов зависит от физической формы атлета.

Видео с техникой американских махов гирей