Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры

Сколько нужно бегать используя бег для похудения

Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса.
Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением,  вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы.

При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

  • Начинаем с коротких дистанций.
  • Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
  • Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

  1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
  2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
  3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
  4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.
Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей.
Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения).

Разбор интервального бега для похудения на видео:
 

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

  1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
  2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

  1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
  2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
  3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
  4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

  1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
  2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

  1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
  2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

  1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
  2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

  1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
  2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

  1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
  2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки.
Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:
 

 

Читайте также:

Фитнес тренировка для девушек в домашних условиях — тут.
Бодибилдинг тренировка для мужчин дома — здесь.
Комплекс домашних упражнений с эспандером для мужчин в этой статье.
Эффективное упражнение для похудения — бурпи.
Сверх интенсивная плиометрическая тренировка.
Упражнения для рельефной фигуры — планка.
Интервальная тренировка для похудения девушкам — читайте по этой ссылке.

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

  1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
  2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
  3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.