Как накачать мужчине ягодицы в домашних условиях или в спортзале

Если у девушек в приоритете упражнения на ягодицы, мужчины больше озабочены контуром бицепсов. Крупные мышцы участвуют в разгибании спины, отведении ног, поэтому их необходимо держать в тонусе.
Поскольку парни заинтересованы объемами и массой, лучше предпочесть комплексную высокоинтенсивную тренировку, включив в программу 2 базовые +2 изолированные практики на пятую точку.

Мужчины могут качать ягодицы как в домашних условиях, с помощью не сложных техник, используя гантели и подручные материалы, так и в тренажерном зале, со штангой или на тренажерах, используя внушительные веса.

Как накачать ягодицы мужчине дома

Приседания с развернутыми стопами

После основательной разминки суставов переходим к приседаниям. Интенсивные движения отлично тренируют сердце, стабилизаторы позвоночника, три крупные ягодичные, глубокие мелкие мышцы, пресс.

1. Конечности ставим шире плеч на 10 см;
2. носки разворачиваем в стороны;
3. кисти соединяем в намасте или вытягиваем вперед.
4. На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся.

После 30 приседаний берем в руки снаряды.
 

Отведение согнутой ноги

Акцент на среднюю, малую ягодичные, абдоминальные.

1. Опускаемся на колени с упором на запястья. Тазобедренные суставы образуют угол в 90°.
2. Сохраняя статичное положение, одну конечность отводим в бок. Угол между ногой и полом составляет 80°.
3. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем с другой стороны (20х3).

Контролируем положение спины. Недопустимо разворачивать корпус вслед за движением ноги. При определенных трудностях срезаем угол отведения.

На лодыжки прикрепляем утяжелители.

Альтернатива

1. Устраиваемся с согнутыми ногами на левом боку с упором на локоть.
2. На правую сторону выше колена кладем диск, придерживаем его рукой.
3. Отводим правую конечность в сторону (25х3).

По мере увеличения нагрузки количество раз сокращаем. Упражнение актуально для зала и дома.

Подъем ног

Фокус: бедра, ягодицы, пресс.

Вариант первый

1. Опускаемся на четвереньки с упором на ладони, в подколенной левой ямке зажимаем гантель.
2. Ногу с инвентарем поднимаем, разворачиваем стопу пяткой вверх, тянем ее к потолку.
3. Усилием абдоминальных мышц сохраняем равновесие, в пояснице не прогибаемся. Проделываем трюк для правой конечности.

Вариант второй

Повторяем действие с прямой ногой. Поднимаем ее на оптимальную высоту без нарушения статичности спины (20х3). Работаем с утяжелителями на икрах.

1. В положении стоя цепляем ладонями снаряды.
2. Наклоняем корпус вперед с одновременным отведением ноги назад.
3. Вытягиваемся в струну до образования прямой линии.
4. Задерживаемся в паузе, возвращаемся в ИП, меняем позицию ног.

Обратные выпады

Фокус: квадрицепсы, голень, мышцы кора, средняя ягодичная.

1. Держим гантели в опущенных руках.
2. Зафиксировав мышцы-стабилизаторы, правой ногой отступаем широким шагом назад, приседаем до образования прямого колена в опорной ноге.
3. Замираем, медленно встаем, меняем позицию конечностей (18х3).

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Выпады со штангой

Акцент: четырехглавая, ягодицы. Практику лучше выполнять в зале.

1. Держимся за гриф верхним хватом. Штангу располагаем в зоне верхних дельт.
2. Выдвигаем грудь вперед, отшагиваем назад, опускаем колено параллельно полу.
3. Голень доминирующей ноги ставим вертикально.
4. После мимолетной паузы отталкиваемся пальцами вытянутой ноги, приставляем стопу к опорной ноге. Движения совершаем за счет бедер. Колено жестко фиксировано.

Для результативности рабочую ногу ставим на невысокую платформу. Если сложно сохранять равновесие, совершаем 4 подхода с весом от 20 кг в машине Смита.
 

Мертвая тяга

Одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин. Отличается от классической техники распределением нагрузки.
Работают: разгибатели, задняя часть бедра, трапеции, разгибатели, ромбовидная, большая круглая.

1. В силовой раме ставим гриф на ограничитель.
2. Ухватившись за стержень, начинаем плавно поднимать снаряд. На последней фазе подъема колени распрямляем, лопатки сводим вместе. В верхней позиции корпус держим прямо — при отклонении назад деформируются позвонки.
3. Негативная фаза обусловлена 3 секундами. Обратное движение начинается с наклона вперед. Опустив гриф до линии бедер, жестко фиксируем угол сгиба коленей. Дальнейшие действия осуществляются за счет наклона туловища.
4. Блинами касаемся пола или замираем в нескольких сантиметрах от поверхности.
5. Начинаем обратный подъем.

Новичкам достаточно блинов по массе равных половине собственного веса. На первых этапах нагрузка увеличивается не более 4 кг в неделю. Через месяц добавляется только по 2 кг, затем по одному. Тягу с большим весом выполняем раз в неделю. В домашних условиях занимаемся с гантелями.

Наклоны со штангой

Идеальное упражнение для новичков на прокачку большой ягодичной, полусухожильной, перепончатой мышц, бицепса бедра.

1. Становимся в прямую стойку. Носки смотрят в сторону, позвоночник ровный.
2. Опускаем гриф за головой чуть ниже шеи.
3. Отводим таз, наклоняемся вперед, почти, до уровня 90 градусов параллельно полу.
4. На выдохе принимаем ИП.

Оптимальный вес определяется способностью без труда совершить 6 наклонов. Если в позиции снизу не удается держать спину прямо, лишний груз сбрасываем (15х 3 с весом от 15 кг).

Штанга замещается гантелями, диском. Держим снаряд в центре лопаток. При правильном положении рук, грудь и плечи невольно расправляются. Работаем из этой позиции.

Нюансы: при поверхностном приседании оптимально нагружается бицепс бедра. Если согнуть коленные суставы под прямым углом, нагрузку получит крупная ягодичная мышца. При наличии грыжи, болей в пояснице, остеохондрозе наклоны корпуса воспрещены.

Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале:
 

Упражнения для прокачки другим мышц

Как накачать грудные мышцы мужчине, читайте тут.
Упражнения для ног мужчине, описаны здесь.
Тренировка для пресса мужчинам, в этой статье.
Если вы хотите накачать плечи, то посетите эту статью.
Подборка домашних упражнений с эспандером.

Упражнения для ягодиц новичкам и мастерам

Махи на наклонной скамье

Работают седалищная, большеберцовая, подколенная, большая ягодичная.

1. Ложимся на поверхность тренажера лицом вниз. Нижняя часть корпуса свешивается с края. Вытянутыми руками держимся за лавку.
2. За счет мышц ягодиц, пресса отрываем стопы от пола.
3. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх.

Цепляем на голени утяжелители, трос от блока. Выполняем минимальное количество раз – примерно 3 сета по 40 повторений.

С упором на предплечья

1. Становимся на колени, облокачиваясь на локти.
2. Спина вытянутая, взгляд устремлен вперед.
3. Прямую ногу поднимаем вверх.

Для эффективности на щиколотку вешаем утяжелители. Совершать махи можно согнутой ногой. В подколенной ямке зажимаем гантель, тянем стопу пяткой в небо. В этом варианте работают ягодицы.

Махи в тренажере назад

Изолирующее упражнение на ягодицы.

1. Цепляемся за ручки тренажера, корпус слегка подаем вперед.
2. Левой конечностью упираемся в платформу, лодыжку правой ноги ставим под валик.
3. На вдохе двигаем бедро назад. Полностью ногу не выпрямляем, иначе нагрузка сместится на квадрицепс. Амплитуда движения ограничена подвздошно-бедренной связкой.
4. Вверху делаем паузу. Вес подбираем из способности свободно совершать 10 махов (30 раз).

Для изменения угла отводим ногу в сторону. В таком положении работать с блоком сложно, поэтому фокусируемся на многочисленных повторах.

Ягодичные гиперэкстензии

1. Устраиваемся на тренажере для гиперэкстензий, забываем о корректной технике выполнения.
2. Чтобы основательно проработать крупные ягодичные мышцы, округляем спину.
3. Необязательно тянуться высоко вверх. Задача состоит в подъеме корпуса через напряжение пятой точки, задней поверхности бедра.

Работаем исключительно с собственным весом до жжения в мышцах.

Подборка вышесказанных упражнений поможет понять, как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале. Выбирайте подходящие для себя и включайте их в свою комплексную тренировку на все группы мышц.

(Пока оценок нет)

Загрузка...