Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Упражнения на плечи девушкам
 

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 8-12 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
  2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
  3. Затем опустите до линии носа и сильным движением верните в ИП.

Жим штанги с груди для девушек
 
Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.
 

Жим снарядов сидя: техника

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг, затем возьмите снаряды 8, 10, 12 или 14 кг. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1,25 кг.

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
  2. Руки согните, локти направьте вниз.
  3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
  4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Жим гантелей сидя

Как накачать девушке плечи тягой штанги к подбородку

Плечевая фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины. При выполнении техники дома за спортинвентарь нужно отдать 1500-1700 рублей.
 

 
Возьмитесь за основание средним хватом. Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук. При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

  1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
  2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
  3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
  4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° выше горизонтали.

Тяга к подбородку для девушек

3 варианта разведения рук с утяжелением

Изолированная практика на развитие среднего пучка.

  1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
  2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Эффективное упражнение девушкам для всего массива

  1. лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
  2. и повторите предыдущие движения.

Махи в стороны: тренировка на плечи в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

  1. С гантелями в руках прогнитесь в талии на 45°или ниже.
  2. Из этого положения разведите кисти и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев. Задержите на 3 секунды.
  3. Преодолевая сопротивление, верните руки в ИП. Все движения выполняйте не спеша.

Махи с гантелями для плеч девушкам
 

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

  1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к квадрицепсам.
  2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
  3. Воспроизведите все движения левой.

Подъемы рук вперед на плечи для девушек

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

  1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
  2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
  3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Подъем гантели лежа для девушек
 
Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют в блоке.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек.
 

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *