Упражнение обратная планка для тренировки скелетных мышц

Обратная планка упражнение
 

Это одна из популярных практик, позволяющая с помощью собственного веса одновременно укрепить мышцы, подтянуть живот и развить выносливость. В зависимости от цели каждый сам для себя выбирает нужный вариант. Если вам нужно похудеть, предпочтительна динамичная планка с прыжками, стимулирующая активное сжигание жира. При необходимости обозначить контуры, растянуть позвонки и мышцы выберите статику.

Стоя в обратной планке работают мышцы:

  • пресса (прямая и пирамидальная);
  • сгибатели бедер;
  • эректорные (выпрямляющие) позвоночника;
  • приводящие бедер;
  • икроножные.

Необходимую долю нагрузки получают предплечья, треглавые пучки, мускулы плечевого пояса.

Польза и вред обратной планки

Плюсы упражнения

  • активизирует кровоток;
  • улучшает трофику тканей;
  • подтягивает живот, талию, бока, бедра;
  • выпрямляет позвоночник;
  • устраняет защемления нервных корешков в позвоночном столбе;
  • увеличивает мышечный потенциал при подъеме тяжестей.

Противопоказания

Практика может навредить в период беременности. Запрещено выполнять в первые 6 месяцев после кесарево сечения, компрессионного перелома, травм плечевых и локтевых суставов.
 

Как правильно делать обратную планку на прямых руках

Для начала важно точно освоить базовую технику.

  1. Сядьте на гимнастический мат или ковер, вытяните вперед ноги и соедините стопы.
  2. Отведите спину на 40-50 градусов назад, повернутыми к себе кистями упритесь позади поясницы на линии плеч.
  3. Толчковым движением пяток и напряжением икроножных мышц поднимите корпус и зависните на прямых руках над полом. Держите голову ровно, иначе пострадают мышцы шейного отдела.
  4. Подкрутите тазовую область и ягодицы вверх и выровняйте тело в струну. Провисание тела нивелирует нагрузку и обнуляет все старания.
  5. Зафиксируйтесь в статике на 20-30 секунд.
  6. Плавно вернитесь в стартовое положение и все повторите сначала.

Техника обратной планки
Если вы новичок, позвольте себе 5 секунд отдыха, постепенно сводя паузы к нулю.

Комментарии

  • Вращение тазом с напряженным прессом сместит нагрузку на косые мышцы.
  • Для лучшей проработки плеч кисти отводите дальше от туловища. Делать это лучше постепенно, двигая пальцы по сантиметру назад, ориентируясь на ощущения в суставах.
  • Чтобы улучшить растяжку бедренных мышц, выполняйте подъемы. Сидя на полу, делайте полумостик с прямым корпусом, все дальше и дальше отодвигая руки за спину.

Также читайте, как правильно делать ягодичный мостик в этой статье →

Модификации планки наоборот с усложнением

Упражнение вариативно. Одна из популярных версий: во время подъема корпуса держите ноги согнутыми и плотно фиксированными к полу.
Обратная планка с согнутыми ногами

Для подтяжки бедренных мышц, стоя в неподвижной позе попеременно отводите конечности в стороны.
Отведение ноги в обратной планке

При желании ускорить жиросжигание дополните технику поочередными подъемами ног. Махи совершайте одновременно с подъемом туловища или при удержании равновесия. Во втором случае мышцы получают более динамичную нагрузку.

  • Проще совершить 3-4 движения одной ногой, опуститься вниз;
  • затем с новыми силами повторить для другой стороны.

Советы новичкам

Не нужно долго стоять в статике. Короткие частые подходы принесут больше пользы. В первые дни достаточно продержаться 15 секунд. Увеличивайте время только после того, как получится без напряжения выдыхать воздух.

Если в ногах начинается тремор, дайте возможность мышцам отдохнуть.

Технику делайте в конце тренировки на живот или бедра для растяжки уставших мышц или после классической планки. Важно, чтобы мускулы были хорошо разогреты. Выполняя ее через день, за ограниченный промежуток времени вы приведете в тонус мускулатуру и придадите походке легкости.

Обратная планка в видео формате

О том, как делать боковую планку читайте здесь →

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *