Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем кранчи на фитболе не найти.
Польза кранчей на фитболе
- Регулярные тренировки с фитболом на пресс за счет улучшения кровотока в нижней зоне и длительного удержания напряжение помогают убрать признаки целлюлита.
- В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию и заодно укрепите нижнюю и среднюю зону спины, глубокие стабилизирующие мышцы, бедра и ягодицы, получающие статическую нагрузку за счет удержания баланса.
Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения
Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.
1. Классическая скручивания на мяче
Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.
- Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
- Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
- Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
- Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
- Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
- Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
- Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.
Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.
- Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
- Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.
2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол
- Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
- Руки положите рядом или опустите на затылок.
- С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.
После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.
3. Русский твист на гимнастическом мяче
Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.
- Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
- На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
- На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.
В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.
4. Косые скручивания на мяче
Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.
- Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
- Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
- Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.
Избегайте распространенной ошибки – не двигайте таз вниз.
- Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
- Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.
Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.
Растяжка
- Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, вытяните руки за спину.
- Потянитесь корпусом влево, оставив стопы вправо.
- То же самое проделайте для правой стороны.
Скручивания на фитболе в видео формате
Также читайте, как выбрать фитбол →