В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.
- Что такое bosu тренировка в фитнесе
- Плюсы занятий на полусфере босу
- Минусы тренировок на платформе босу
- Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
- 1. Приседания на полусфере
- 2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
- 3. Выпады на босу назад
- 4. Выпады в стороны
- 5. Динамичная планка на босу
- 6. Отжимания
- 7. Отжимания на перевернутой полусфере
- 8. Ягодичный мостик
- 9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- 10. Берпи с босу
- 11. Гиперэкстензия на босу
- 12. Складка
- 13. Косые скручивания на полусфере
- Как выбрать босу
- Топ производителей тренажеров босу
- Заключение
- Тренировка на босу в видео формате
Что такое bosu тренировка в фитнесе
Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.
Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.
Плюсы занятий на полусфере босу
- Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
- Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
- С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
- Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
- Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.
Минусы тренировок на платформе босу
- Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
- Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
- Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
- С выдохом медленно поднимайтесь.
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
переверните полусферу дном вверх и повторите технику.
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
3. Выпады на босу назад
- Станьте двумя ногами на полусферу.
- Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
- С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
- Поменяйте ногу.
Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.
4. Выпады в стороны
- Стоя на полусфере, стопы вместе.
- На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
- Выдох – обратный шаг на босу.
- Повторите движение на левую ногу.
Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
- Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
- Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
- Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.
Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
6. Отжимания
- Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
- На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
- С выдохом отжимайтесь.
Выполняйте 10-15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
- Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
- Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.
Выполняйте 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
- Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
- Руки положите вдоль туловища.
- На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
- Вдох – медленно опускайте таз на пол.
Повторяйте движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
- выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.
Так же можно перевернуть сферу вверх дном.
10. Берпи с босу
Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.
- Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
- На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
- На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.
Повторяйте цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
- Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
- Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
- Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
- С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.
Сделайте 15-25 повторений.
12. Складка
- Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
- Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
- С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
- Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.
Выполняйте 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.
- Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
- С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
- Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
- Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.
Выполняйте 20-30 повторений
Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.
Как выбрать босу
- При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
- Выбирайте нескользящие платформы.
- Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
- Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.
Топ производителей тренажеров босу
- BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
- IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
- Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.
Заключение
Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.
Тренировка на босу в видео формате
А также читайте, как заниматься с гантелями для похудения →