Комплекс упражнений для тренировки ног мужчинам в тренажерном зале

Тренировка ног в зале для мужчин
 

Пропорционально прокаченная фигура встречается не у каждого любителя силового спорта. Мужчин больше волнует массив плеч, выраженные кубики на животе, но до голеней и двуглавых головок бедер часто дело не доходит. Зря, ведь широчайшие спины и мышцы ног самые крупные, и именно они отвечают за стабильное положение корпуса и равновесие при выполнении других упражнений.

При отставании в развитии нижней зоны вы скоро достигнете спортивного плато. Ведь при адекватной нагрузке на нижнюю зону в организме вырабатывается повышенный объем тестостерона, отвечающий за гипертрофию всех мышц. Как ни парадоксально звучит, но чтобы нарастить бицепсы рук, качайте бицепсы ног.

Особенности тренировок на массу

В этом мужчинам поможет программа для тренировки ног в тренажерном зале с изолированными и базовыми упражнениями.

Если вы не планируйте по объемам превзойти Шварценеггера или победить в соревнованиях по бодибилдингу, работайте с умеренными весами, чтобы не повредить хрящевые ткани суставов.

Лучшие техники для ног мужчинам в зале:

  1. Приседания в тренажере для внешних зон бедер.
  2. Жим ногами на фронтальные мышцы.
  3. Становая тяга для нижней мускулатуры туловища.
  4. Сгибания ног в тренажере на развитие силы лодыжек.
  5. Подъемы на пальцы для укрепления икр.

Сплит-приседания в машине Смита

После разминки прокачайте квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, поднимая штангу в тренажере по прямой траектории.

  1. Сзади рамы поставьте опору высотой 30-40 см. Зафиксируйте гриф на стойках на уровне плеч и навесьте груз.
  2. Повернитесь лицом к снаряду, выпрямите позвоночник и жестко уприте ступни в пол, расставив их на уровне бедер.
  3. Возьмитесь за основание прямым хватом и положите снаряд на трапеции.
  4. Вышагните вперед, сместите на выставленную конечность вес тела. Подъемом второй ноги упритесь о край опоры.
  5. Сгибайте доминирующую ногу и плавно опускайтесь вниз до горизонтали ягодиц с полом или ниже. Положение таза зависит от вашей натренированности.
  6. Разогнитесь за счет мощи толчкового движения рабочей пятки и мышц квадрицепсов (12х3).

Сплит приседания в зале мужчинам

Как накачать ноги мужчине с помощью становой тяги

Это лучшая практика для нижней части корпуса, требующая точного выполнения техники. Энергоемкое упражнение для ног в зале не рассчитано для новичков. К нему приступают через 3 месяцев занятий, освоив приседания с весом в тренажере и укрепив спину гиперэкстензиями.

  1. Расположите кисти шире плеч, возьмитесь за основание верхним хватом или «замком».
  2. Взрывным движением оторвите штангу от пола.
  3. Плавно выпрямляйте колени и разгибайте корпус, скользя штангой вдоль лодыжек.
  4. Выпрямитесь и выровняйте корпус строго по вертикали.
  5. Опустите снаряд вниз в обратной последовательности.

Базовое упражнение - становая тяга
 

  • Если ваша цель — повышение выносливости и силы, выполняйте 5х3.
  • Для мышечной гипертрофии увеличьте количество повторений до 10-12.

Приседания в манере сумо

В отличие от первого варианта, где нагрузка фокусируется на спине, конечностях и квадрицепсах вместо поясницы под прицел попадают ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер.

  1. Расположите стопы шире плеч, разверните пальцы наружу.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом и положите на верхнюю зону спины.
  3. Выполните глубокое приседание и, перенеся вес на пятки, вернитесь в ИП (12х4).

присед сумо для мужчин со штангой

Подъемы на носки

Серию изолированных упражнений на ноги в тренажерном зале мужчинам лучше начать с технически несложного упражнения для голеней.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой, положите штангу ближе к коленям и удерживайте ее кистями.
  2. Для глубокой проработки мышц под стопы положите блины, расположите ноги так, чтобы пятки оставались на весу.
  3. Прижмитесь лопатками к спинке, выпрямите плечи.
  4. Вдыхая воздух, поднимайте пятки и перекатитесь на пальцы. На выдохе последовательно совершите обратные движения и почувствуйте сильное растяжение икроножных мышц.

Подъемы на носки сидя

Сгибания голеней стоя

Теперь предельно нагрузите голени в тренажере. В зависимости от модели работайте из положения стоя или в наклонной позе. Для добивания бицепсов бедер предпочтителен второй вариант.

  1. Выставите валик на высоту икр, упритесь в него одной лодыжкой. Передней частью бедра прижмитесь в опорной спинке.
  2. Ухватитесь за ручки и облокотитесь предплечьями в подушку перед собой.
  3. Остановите дыханием, рабочую ступню поднимайте вверх, пока валик не окажется рядом с двуглавой головкой. Сфокусируйтесь на работе мышц и плавно опустите ногу в ИП.

После небольшой паузы переходите в фазу подъема (14х4).
 
Сгибание ноги стоя в тренажере

Сгибания голеней лежа

Работа в этом тренажере укрепляет двуглавые головки, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.

  1. Отрегулируйте высоту валика согласно росту.
  2. Лягте на доску спиной вверх, лодыжки заведите под подушки. Проконтролируйте, чтобы коленные чашечки свободно свисали.
  3. Прижмитесь тазом к поверхности, уцепитесь за поручни, напрягите живот и ягодицы.
  4. Задержите выдох, сильным движением подтяните валик к пятой точке.
  5. Замрите в кульминации на 2 секунды и опустите ноги.

Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин
 
За 2х15 сета поработайте с соединенными пятками и расставленными носками и выполните 2 подхода со смещенными мысками и раздвинутыми пятками.

Жим платформы мысками

Выделить «капли» над коленями и укрепить тыльные зоны помогут подъемы платформы с грузом.

  1. Сядьте в тренажер и ухватитесь за торцевые поручни.
  2. Фронтальными частями ступней, расставленными на ширине таза, упритесь в площадку с грузом, оставив пятки на весу.
  3. Совершите 20 подконтрольных жимов носками и повторите 3 раза.

Жим платформы мысками
 
Уже спустя месяц тренировок в зале дважды в неделю вы убедитесь в эффективности комплекса.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 4,00 из 5)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *