Как выполнять приседания в гакк-машине

Приседания в гакк-машине для девушек и парней
 

Упражнение приседания Гаккеншмидта рассчитано для прокачки нижней части корпуса с акцентом на квадрицепсы. Стабилизаторами выступают: ягодицы, вращатели бедра, пресс, квадратная мышца, голеностопы, икры. Приседания без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.

Практика приседаний в гакк машине эффективна только при условии корректного исполнения.

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Рекомендуется выполнять после приседаний со штангой для «добивания» ног. За счет активного выброса гормонов происходит быстрый рост мышечной массы.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

  • В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
  • Если стопы находятся на линии плеч, напряжение фокусируется на квадрицепсах.
  • При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Положение ног в гакк-машине
 
Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Гакк приседания для ягодицТехника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

  • Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
  • Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
  • Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3).

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

  1. Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
  2. На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
  3. Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
  4. Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
  5. Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:
 

 

Важно! Следим за ровным положением спины. Чтобы сохранить статичность, по ходу движений держимся за ручки. Контролируем колени — не сводим их вместе.

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

  1. Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
  2. Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
  3. Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
  4. Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Гакк приседания на одной ноге

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.
 

 
Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

  1. встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
  2. ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
  3. тело вытягиваем в прямую линию;
  4. выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
  5. отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
  6. энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Обратные гакк приседания для ягодиц

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей.

Как в любом энергозатратном упражнении рекомендуется «пирамида» с увеличением массы в каждой последующей тренировке.

Для разнообразия действуем в обратном порядке — снижаем количество подъемов, но усиливаем вес.

В тяжелом сете больше 10 повторов выжать не получится. Перед тренингом не забываем выполнить разминку с минимальной нагрузкой из 12-14 повторов. Тренируемся не более 2 раз в неделю.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *