Жим в хаммере для развития грудных мышц

Жим в тренажере хаммер
 

Мощный торс – один из ключевых показателей атлетического телосложения, поэтому тренировке грудных мускул бодибилдеры придают особое значение и прорабатывают их под разными ракурсами. Целевое упражнение на тренажере хаммер со свободными весами предельно нагружает веерообразные мышцы, а именно – внешние и нижние пучки и обеспечивает им растяжку. В зависимости от положения нагрузку получают фронтальные дельты, плечевой пояс и трицепсы.

Техника позволяет симметрично проработать обе стороны груди и четко обозначить контурный рельеф. Продвинутые культуристы включают формирующую технику в программу с целью устранить диспропорцию в развитии левой и правой половин торса и для усиления локальной нагрузки на целевую зону. Эффект от жима в рычажном тренажере сопоставим с подъемами снарядов.

Кому и когда нужно выполнять жимы в тренажере хаммер

Новичкам. Прежде чем переходить к жиму штанги со свободными весами, важно освоить упражнения в хаммере на грудь, научиться правильно дышать и управлять телом.

Обусловленный вектор движения обеспечивает безопасность тренировки, позволяет сосредоточиться на биомеханике движений, не думая о том, как контролировать длину амплитуды.

Культуристам. Жим от груди в тренажере рычажного типа отлично дополняет базовые практики, помогает добивать мышцы, исключив из процесса уставшие стабилизаторы.

При травмах. Хаммер для прокачки грудных мышц безопаснее снарядов, причем спортсмен может работать из удобной для него позиции – сидя или лежа.
 

Техника упражнения жимов в хаммере сидя

  1. Прижмитесь спиной к скамейке. Ступнями упритесь в пол и стабилизируйте корпус.
  2. Ухватитесь за рукояти, локти разведите под углом 90° и прижмите к телу. Это снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на торс.
  3. Сведите лопатки и наберите полную грудь воздуха. Под его давлением торс непроизвольно расправляется и мышцы растягиваются.
  4. На выдохе мощным толчковым движением локтей вытолкните рычаги вперед, полностью сконцентрировавшись на мышечных ощущениях.
  5. В кульминационный момент сокращения пекторальных мышц держите руки немного согнутыми в течение 2 секунд.
  6. Обратным движением конечностей медленно вернитесь в ИП, затратив в 2 раза больше времени, чем при выталкивании рукоятей. Вес плавно опустите на платформу.

Жим в тренажере хаммер

Рекомендации

Во избежание типичных ошибок следуйте правилам:

  • Не отрывайте плечи, избегайте соблазна двигать корпус следом за руками.
  • Держите лопатки вместе.
  • Следите за работой локтей, широко разводя их при подъеме по сторонам.
  • Избегайте рывковых движений.
  • Каждое действие совершайте под ментальным контролем. Это позволит синхронизировать процесс и повысить продуктивность тренировки.

Вертикальный жим в хаммере в видео формате:
 

Жим на скамье под углом

Какая зона груди будет работать, определяет наклон скамьи и направление жима, обусловленное моделью конструкции. Дальше все по аналогии с жимом гантелей.

  • При подъеме рук перпендикулярно полу концентрированную дозу получает центр груди.
  • При отведении конечностей к себе включается верхняя часть.
  • Отклонения вниз от вертикали вынуждает работать нижний отдел.

В целом техники в хаммере больше задействует внешние края пекторальных мышц.
 



Алгоритм

  1. Установите вес и отрегулируйте сидение под рост. Не устанавливайте его низко, иначе корпус непроизвольно пойдет вперед, что минимизирует эффект.
  2. Расположите ручки ближе к ключице.
  3. Отведите торс назад, голову прижмите к спинке, лопатки и пресс напрягите, локти прижмите.
  4. Выжмите рычаги от себя.
  5. Зафиксируйтесь вверху, неспешно опустите руки.

Жим в хаммере лежа
 
Выполните до 15 повторений с 3-4 сессии. Если новичкам сложно сделать 10 движений, начните с 5 раз и плавно увеличивайте количество дублей. В этом случае увеличьте число сетов.

Также читайте, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале.
Упражнения в зале для плечевого пояса тут.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
   
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *